Az előző cikkben a meditáció elméleti hátterét és a gyakorlásához vezető utat jártuk végig. Most áttekintjük, milyen módszerekkel jutunk el a meditációs állapotba, és azt is megosztom veled, hogy melyek azok a gyakorlatok, amelyek nekem váltak be ezen az úton.

1. Sajátítsd el a tudatos lazítás művészetét
A cél az, hogy megtanuld akaratlagosan ellazítani a testedet, sokan ugyanis észre sem veszik, hogy egy-egy testrészükben komoly feszültség van. A fizikai érzeteid tudatosítása már önmagában egy gyakorlat, és relaxáció akkor válik belőle, amikor a testi folyamatok beazonosítása után, az ellazításra viszed a fókuszt. Ennek két legismertebb formája a dinamikus és a regionális lazítás. Ha még soha nem gyakoroltál, akkor először egy kezdő gyakorlattal érdemes megismerkednek.

Dinamikus relaxáció: helyezkedj el savászanában – hullapózban, azaz feküdj a matracodra. A nyakad ne feszüljön, karok a törzs mellett, lábak csípő széles terpeszben, a lábfejek kifelé billennek. Szükség esetén használhatsz segédeszközöket. A gyakorlat lényege, hogy fentről lefelé vagy fordított irányban haladva tudatosítsd egy-egy izomcsoportod állapotát. Például feszítsd meg a lábfejedet, majd hagyd újra elernyedni, és ezt követően figyeld meg a feszült és ellazult helyzet közötti különbséget. Ezután a vádlidat is feszítsd meg, majd engedd elpihenni, és ismét koncentrálj a két állapot közötti eltérésre. Így szépen sorban haladva, végül elérkezel a fejedhez. Ekkor az arcizmaidat feszítsd egy nagy fintorba, aztán hagyd teljesen ellazulni őket. De ennél is beszédesebb, ha az állkapcsodon végzed a tudatosítást.


2. Hívd befelé az érzékszerveidet
Mindennapi feladataid és kötelességeid végzése közben egyfolytában kifelé figyelsz. Egy városi ember esetében az idegrendszerére ható, külvilágból érkező impulzusok száma, átlagosan kb. 60.000 db/nap. Az érzékszervek befelé fordításának a legjobb módszere a légzés megfigyelése. Erre a jóga, de még a gyógytorna gyakorlatában is több lehetőség van.

3. Tanulj meg koncentrálni
Számtalan koncentrációs gyakorlat létezik. Már önmagában egy ászana gyakorlása is alapszinten magába foglalja ezt, főképp, ha a légzőgyakorlatokat is hozzá tudod kapcsolni.
A trataka gyakorlata segít tovább mélyíteni a koncentrációképességedet, amikor is minden érzékszervedet befelé hívva, egy konkrét dologra fókuszálsz. Klasszikus értelmezésben ilyen a gyertyalángra való koncentráció.

Én szeretek a természettel is kapcsolódni, és ez a gyakorlat ott is szuperül kivitelezhető: pislogás nélkül figyeld meg min. 10 percen át, az eget vagy egy fát. Érdekes tapasztalat lehet ez is, de nagy önfegyelem kell hozzá, hogy közben ne kalandozzon el a figyelmed.

4. Merülj el a belső csendedben
A Himalájai Tradíció szerint a modern kor emberének a meditáció kapcsán a legoptimálisabb arra törekednie, hogy 2 percen át fenn tudja tartani ezt az állapotot. Már ez is kihívás az állandó pörgésben lévő elme számára, ezért ajánlom én is a kezdő gyakorlóknak ezt a 2 perces technikát. Most csak a főbb lépéseit mutatom be, a teljes útmutatásért érdemes felkeresni ennek a módszernek az online felületeit.
A test ellazítása ízület- és mirigytisztító gyakorlatokkal kezdődik, majd relaxációval folytatjuk az ellazulást. Ezt követően az egyéni állapotnak megfelelően felvesszük a meditációs testhelyzetet, amely egy ülő póz. Koncentrációs gyakorlattal össze is köthetjük a két lépést, legegyszerűbb módon a légzés tudatos figyelésével. Ezután teremtjük meg a belső csenddel való kapcsolódást – ez maga, az a bizonyos 2 perc. Ezt követően lépésről lépésre vezetjük vissza tudatunkat a jelenbe. Ezt a gyakorlatot nevezhetjük a belső csendben való elmerülésnek is, ahol egy pillanatra megszűnik a körülöttünk lévő világ, és minden mi magunk leszünk.

Ezek a lépések természetesen egy kezdő gyakorló szintjének felelnek meg, és azt is érdemes tudnod, hogy a megvalósításra nincs egyszerű recept. Ugyanis a meditációs szokásaid kiépítése – a korábbi cikkben említett utat bejárva – nem egyik napról a másikra teremtődik meg. Sokan hosszú éveken át gyakorolnak, mire eljutnak a középhaladó szintre, és még több időt igényel, hogy valaki haladó meditálóvá váljon. Ha a fenti gyakorlatokból néhányat be tudsz építeni a mindennapi rutinodba, már nagyon sokat tettél önmagad kiegyensúlyozottabb testi-lelki-szellemi egységéért és egészségéért.