A stressz evolúciósan belénk kódolt mechanizmus, amely alapvetően a túlélésünket szolgálja: lehetővé teszi, hogy időben és megfelelően reagáljunk a környezetünkből érkező veszélyes jelenségekre – egyfajta szövetséges a mindennapok harcaiban. Igen ám, de felgyorsult világunk ingertengerében inkább okozza lelki békénk kis hajójának süllyedését, mint biztonságos haladását. Éppen ezért a stresszt már abszolút csak negatív felhanggal emlegetjük, és inkább tekintjük népbetegségnek, mint „az élet sójának”.

Napjainkban ugyanis a stresszkeltő ingerek a legritkább esetben jelentik az életünket megóvó jelzéseket. Forrásai a mindennapok legapróbb velejárói is lehetnek: a nem induló autó, a lekésett busz, a sorban állás a postán, az elromlott fénymásoló, a számonkérő főnök, a fontoskodó szomszéd, a beteg gyerek vagy az utolsó pillanatban lemondott vacsora. Amikor már az egyszerű kényelmetlenségek is idegtépő problémává növik ki magukat, ráadásul számos testi-lelki tünetet produkálunk, akkor jogosan érezzük, hogy ebből elég! Ugyanis a rajtunk és bennünk elhatalmasodó feszültség által okozott panaszok, igen széles skálán mozognak. Ilyen a fizikai szinten tapasztalható remegés, görcs, álmatlanság, fejfájás, hányinger, hajhullás, ekcéma és súlyproblémák, vagy a szorongásban, depresszióban és pánikrohamokban megmutatkozó, egyensúlyát vesztett lélek vészjelzései. De megtapasztalhatóak a szellemi aktivitás csökkenését mutató koncentrációs problémák és lelassult reakcióidő, ahogy a viselkedésben megnyilvánuló negatív változások, mint a túlzott alkohol- és koffeinfogyasztás, a szélsőséges táplálkozási szokások vagy az agresszió is.
A feladat tehát adott, most lássuk, hogy mit tehetünk annak érdekében, hogy a munkás hétköznapok ne falják fel lelkünk nyugalmát, éhes farkas módjára.


1. Lélegezzünk!
„Vegyél egy mély levegőt, és számolj el tízig!” – szoktuk mondani egy-egy feszültebb pillanatban. Ösztönösen tudjuk, hogy egy erőteljes légvétel komoly stresszűző hatással bír. Ha tudatosan koncentrálunk a lassú és mély levegővételre, akkor mintegy aktivizáljuk a paraszimpatikus idegrendszerünket, amely az ellazulásért felelős: csökkenti a szívritmust és a stresszhormonok jelenlétét a szervezetünkben. Még többet tehetünk magunkért hosszú távon, ha szabadidőnkben olyan mozgásformát űzünk, amely megtanít bennünket a tudatos légzésre – nagyszerű megoldás erre a jóga.

2. Szánjunk időt a nyugodt étkezésre!
Ha már életmódváltásról van szó, akkor a táplálkozásunkkal is foglalkoznunk kell. Először is felejtsük el az éhgyomorra felhajtott kávét, mert néhány könnyű falatra – egy kis gyümölcsre, gyümölcslére, müzliszeletre vagy joghurtra – azért a reggeli rohanásban is időt kell szakítanunk. A nap folyamán többször is iktassunk be rövidebb étkezéseket, hogy a vércukorszintünket stabilan tartsuk, az agyunkat is tápláljuk, és elkerüljük a teltségérzetet. Igyekezzünk ilyenkor is inkább a zöldségek, a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű ételek palettájáról választani. És persze fogyasszunk elegendő folyadékot – legalább másfél litert, egyenletesen elosztva a nap során –, de ne csak kávét és fekete teát, mert ezek az italok csak a feszültségszintünket növelik. Amit pedig szinte mindig elfelejtünk, hogy lassan és alaposan rágjuk meg az ételt, mert ezzel megkönnyítjük a szervezetünk számára az emésztés folyamatát, és nem fogjuk túlenni magunkat. Jó döntés a stressz elleni küzdelemben, ha az étrendünket citrusfélékkel, sárgabarackkal, banánnal, avokádóval, spenóttal, babbal, borsóval, pisztáciával és hallal színesítjük. Vigyázzunk viszont arra, hogy a feszültségünket ne evéssel akarjuk kompenzálni, válasszunk inkább valamilyen stresszűző tevékenységet, például…

3. Mozogjunk!
Az egészséges életmód egyik sokat emlegetett alappillére a rendszeres mozgás, így a stresszoldás kapcsán is fontos megemlítenünk. Persze nincs mindig mód és lehetőség arra, hogy nap mint nap hódoljunk valamilyen speciális mozgásformának, de a sétát azt hiszem mindannyian be tudjuk illeszteni a napi rutinunkba. A gyaloglás ugyanis a legegyszerűbb módja annak, hogy testileg és lelkileg is kikapcsolódjunk. Akár egyedül, akár a gyerekeket kísérve, vagy a nagyszülőket karon fogva, esetleg kedvenc ebünket vezetve indulunk útnak, a közben termelődő „boldogsághormonok” teszik a dolgukat. Fokozhatjuk a hatást, ha a természet lágy ölén barangolunk, de már akkor is sokat teszünk lelki békénkért, ha munkába menet és jövet gyalogolunk néhány megállót, lift helyett lépcsőzünk, vagy teszünk egy kis kitérőt a közeli park felé. Séta közben lélegezzünk mélyeket, és hagyjuk, hogy akaratlan figyelmünk kedvére kószáljon, elterelve gondolatainkat az aktuális problémákról.

4. Rangsoroljuk a feladatainkat!
Időnként elkerülhetetlen, hogy felszaporodjanak a tennivalók a munkahelyünkön, de ne essünk kétségbe! Első lépésként állítsunk fel fontossági sorrendet a ránk váró feladatok között. A prioritások eldöntésére, illetve a hatékonyabb időgazdálkodás kialakítására használjuk például az Eisenhower-mátrixot, amely négy csoportba sorolja a napi tevékenységeket: sürgős – fontos (nekem); sürgős – nem fontos (nekem); nem sürgős – fontos (nekem); nem sürgős – nem fontos (nekem). Ha így is hosszúnak találjuk a ránk váró teendők listáját, akkor merjünk segítséget kérni a felettesünktől és a kollégáinktól. Gondolkodjunk együtt velük, hogyan lehetne a munkaterheket optimálisabban el- illetve beosztani. Ha jóindulattal, udvariasan és kedvesen vázoljuk a helyzetünket, és megindokoljuk, miért van szükségünk a változtatásra, akkor elnyerjük a szimpátiájukat, és hasonlóan pozitív viselkedésformára ösztönözzük őket. Legyünk határozottak és persze kreatívak!

5. Váltsunk nézőpontot!
A jó öreg pozitív gondolkodás… Újra és újra előkerülő téma az egészségünk kapcsán, és be kell látnunk, hogy igenis jelentős hatással bír abban is, hogy meglépjük a mindennapok kihívásait a munkahelyünkön. Negatív gondolataink lecserélése ugyanis felszabadít bennünket hüllő agyunk „megszoksz vagy megszöksz” érzéseinek börtönéből. Így már nem akarunk mindenáron megküzdeni, vagy elmenekülni a nehéz helyzetek szorításából, hanem szeretnénk azokat minél békésebben, és kevesebb stresszt átélve megoldani. Mit kell tennünk? Először is figyeljük meg a gondolatainkat az adott szituációval kapcsolatban, akár jók, akár rosszak. Vizsgáljuk meg, hogy valósak-e ezek az elképzelések: Lehet, hogy túlzottan általánosítunk és az eset nem is olyan „mindig” vagy „soha” jellegű? Nem estünk egy kicsit túlzásba? Biztos, hogy olyan katasztrofálisak a körülmények? Egyáltalán mekkora az esélye az általunk elképzelt negatív verziónak? Akkor most álljunk meg egy pillanatra, és vegyünk egy mély levegőt! Újratervezés indul… Persze nem sajnálkozással és a hibások keresésével, hanem újabb építő jellegű kérdésekkel: Mit tanulhatunk ebből a hibából? Hogyan javíthatunk a hozzáállásunkon, hogy minél előbb megoldást találjunk? Milyen döntést hozhatunk itt és most, hogy minimalizáljuk a károkat? Mit tehetünk másként, hogy legközelebb elkerüljük az ehhez hasonló szituációkat? Ezek a kérdések feloldják az ellenállásunk csomóját, és lehetővé teszik, hogy kevésbé érezzük magunkat rosszul a stresszes helyzetekben. Mindenekelőtt pedig engedjük meg magunknak és másoknak is a hibázás lehetőségét, és ha már bekövetkezett, akkor bocsássuk is meg, hiszen – milyen igaz a közmondás – „tévedni emberi dolog”.


6. Időnként kapcsoljunk ki!
Mivel a napunk nagy részét a munkahelyünkön töltjük, így a napi stressz-szintünk emelkedése gyakran a munkavégzéshez kapcsolódik. Az egyik legegyszerűbb módja tehát annak, hogy oldjuk a bennünk lévő feszültséget, ha időnként kiszakadunk a napi rutinból. Ugyanis, ha mindig 24 órában vagyunk elérhetőek, akkor elvesszük magunktól a nyugodt pihenés lehetőségét. Azonban mint minden életmód-változtatást, érdemes ezt is apróbb lépésekkel kezdenünk. Először tűzzük ki magunk elé azt a célt, hogy a hétvégén nem a munka körül fognak forogni a gondolataink. Ehhez persze az kell, hogy merjük kikapcsolni a telefonunkat, és vonuljunk ki az online térből is. Használjunk külön elérhetőségi lehetőséget a munkahelyi kapcsolataink számára, vagy állítsunk be szűrőt, hogy szelektálódjanak a bejövő hívásaink, üzeneteink. Ne felejtkezzünk el a közösségi térben való kényszeres jelenlét káros hatásairól sem! Már az értesítések hangjának kikapcsolása is fontos lépés a szabadság felé. Felszabadító érzés lesz megízlelni, milyen jótékony hatású a kütyümentes pihenés. Második lépésként érdemes a hétköznapi rutint is átalakítani: este lelkiismeret-furdalás nélkül kapcsoljuk ki a telefont, és az e-mailek megválaszolása is várhat másnapig. Néha nyomjuk meg a „szünet” gombot, és adjuk meg magunknak a jól megérdemelt pihenőidőt, és még véletlenül se érezzük magunkat emiatt rosszul, mert higgyük el, hogy hosszabb távon ez a kifizetődőbb.

7. Kerüljük el a stresszes embereket!
Vannak, akik hajlamosak a túlzott aggodalmaskodásra, és valahogy „mérgezően” hatnak a környezetükre, mert viselkedésükkel képesek növelni a körülöttük lévők stressz-szintjét. Éppen ezért, amikor egy nehezebb időszakon megyünk keresztül, vagy egyszerűen csak feszültebbek vagyunk a kelleténél, akkor lehetőleg kerüljük a „panaszkodók” társaságát, legalább is addig, amíg a mi lelkünk egyensúlyba nem kerül. Persze, ha valaki igazán segítségre szorul, ne fordítsunk hátat neki, mert a tisztelet, a kedvesség, az együttérzés és a segítőkészség olyan emberi tulajdonságok, amelyek gyakorlása során mi is jobban fogjuk érezni magunkat. Azonban mások pátyolgatása közben ismerjük fel a határt, amelyen átlépve már saját lelki békénket veszélyeztetjük. Fontos, hogy soha ne helyezzük mások mentális egészségét a magunké elé! Ha úgy érezzük, hogy valaki rendszeresen rossz hatással van a pszichés jóllétünkre, akkor kerüljük el, vagy csökkentsük a vele való találkozások számát, kommunikáljunk inkább telefonon vagy e-mailen keresztül.

8. Legyünk vidámak és nevessünk sokat!
A nevetés ugyanis növeli a szervezet oxigénellátását, ezáltal serkenti a szív, a tüdő, az izmok és az agy működését. Az endorfin nevű „boldogsághormon” felszabadítására is képes, mely fájdalomcsillapító és stresszcsökkentő hatással bír. És a kacagás „vívmányainak” felsorolását még éppen, hogy csak elkezdtem… Tegyük a mindennapjaink részévé ezt a csodás evolúciós örökséget, mert testünk és lelkünk is hálás lesz érte. Töltsünk minél több időt jó humorú emberek társaságában, olvassunk vidám témájú könyveket, és nézzünk vígjátékokat. (Az én személyes kedvencem az Agymenők című sorozat.) Ha pedig új megközelítést alkalmazva szeretnénk egy jót nevetni, akkor érdemes kipróbálnunk a hahota jógát.

9. Hallgassunk zenét!
Tegyük a kezünket a szívünkre, és kérdezzük meg magunktól őszintén: „Zene nélkül, mit érek én?” Azt gondolom, hogy a zene gyógyító erejét senkinek sem kell bemutatnom, ne felejtsük hát el a stressz ellen is bevetni! Már kísérletek is bizonyítják, hogy az agyunkon keresztül olyan hatások elérésére képes a muzsika, amely miatt akár receptre is felírhatnák az orvosok. Jó, hogy közben nem kell leragadnunk egy-egy zenei irányzatnál, a lényeg az, hogy milyen emlékeket, érzéseket és asszociációkat idéznek fel bennünk a hallott dallamok. Válasszunk olyan zenét, amelyre koncentrálhatunk, hogy így a napközben támadt aggodalmakról és problémákról elterelődjön a figyelmünk. Egy jó melódia nemcsak áthelyezi a gondolkodásunk fókuszát, de képes arra is, hogy megnyugtasson. A zenehallgatáshoz keressünk egy olyan helyet, ahol egyedül lehetünk, és végezzünk az egész testünk ellazítására alkalmas gyakorlatokat, miközben kedvenc dallamaink szólnak. Már 10 perces zenei „kikapcs” is meglepő eredményt hozhat.

10. És végül aludjunk az egészre egy jót!
Ismét egy örökzöld dallam jutott az eszembe a témával kapcsolatban, miszerint: „Könnyű álmot hozzon az éj…” Na, de hogyan? – kérdezhetnénk, hiszen sokszor éppen a stressz teszi lehetetlenné, hogy édes álomba szenderedjünk. Azért ilyen esetekre is akad számos, tapasztaltan hatásos ötlet, amit bevethetünk, mielőtt a plafont szögelve vagy altatóhoz kapkodva töltenénk az éjszakát. Legyen egy, a lefekvést és elalvást megelőző esti rutinunk, amely felkészíti testünket és lelkünket is az elcsendesedésre. Vessük be őket egyenként vagy akár egyszerre – mindenki vérmérséklete szerint –, mielőtt a stresszelek, ezért nem alszom, és mivel nem alszom, ezért stresszelek ördögi körének spiráljában vergődve találnánk magunkat. Szervezetünk regenerációs folyamatai este 10 óra körül indulnak be, így próbáljuk elérni, hogy ekkor már ágyban legyünk. A másnapi ideális biológiai aktivitást úgy tudjuk a legkönnyebben elérni, ha 6 óra körül ébredünk, és egy kis mozgást (pl. torna, futás, jóga), relaxációt (pl. zenehallgatás, meditáció) és könnyű reggelit követően vágunk csak neki bokros teendőinknek.

Ezt a stressztúlélő listát persze bátran kibővíthetjük kedvünk és lehetőségeink szerint. A lényeg, hogy figyeljünk magunkra, időnként szálljunk ki a mókuskerékből, és szánjunk egy kis időt a kikapcsolódásra és a feltöltődésre.