Ma a stresszkeltő ingerek csak a legritkább esetben jelentik az életünket megóvó jelzéseket. Forrásai inkább a mindennapok apró velejárói: a nem induló autó, a lekésett busz, a sorban állás a postán, az elromlott fénymásoló, a számonkérő főnök, a fontoskodó szomszéd, a hisztiző gyerek vagy az utolsó pillanatban lemondott vacsora. És amikor már az egyszerű kényelmetlenségek is idegtépő problémává növik ki magukat, ráadásul a hatásukra számos testi-lelki tünetet produkálunk, akkor jogosan érezzük: ebből elég!
A rajtunk és bennünk elhatalmasodó feszültség által okozott panaszok ugyanis igen széles skálán mozognak. Ilyen a fizikai szinten megtapasztalható remegés, görcs, álmatlanság, fejfájás, hányinger, hajhullás, ekcéma és súlyproblémák, valamint a szorongásban, depresszióban és pánikrohamokban megmutatkozó, egyensúlyát vesztett lélek vészjelzései. De megfigyelhetők a szellemi aktivitás csökkenését mutató koncentrációs problémák és a lelassult reakcióidő, ahogy a viselkedésben megnyilvánuló negatív változások, mint például a túlzott alkohol- és koffeinfogyasztás, a szélsőséges táplálkozási szokások vagy épp az agresszió.
A feladat tehát adott, úgyhogy most lássuk, mit tehetsz annak érdekében, hogy a munkás hétköznapok ne falják fel éhes farkasként a lelked nyugalmát.
1. Tudatos légzés – így segít a stressz csökkentésében
„Vegyél egy mély levegőt, és számolj el tízig!” – szoktuk mondani egy-egy feszültebb pillanatban. Ösztönösen tudjuk, hogy egy erőteljes légvétel komoly stresszűző hatással bír. Ha tudatosan koncentrálunk a lassú és mély levegővételre, akkor mintegy aktivizáljuk a paraszimpatikus idegrendszerünket, amely az ellazulásért felelős: csökkenti a szívritmust és a stresszhormonok jelenlétét a szervezetünkben. Még többet tehetsz magadért hosszú távon, ha szabadidődben olyan mozgásformát űzöl, amely megtanít a tudatos légzésre – nagyszerű megoldás erre a jóga.
2. Nyugodt étkezés – amikor nem csak eszel, hanem jelen is vagy
Ha már életmódváltásról van szó, akkor a táplálkozásunkkal is foglalkoznunk kell. Először is felejtsd el az éhgyomorra felhajtott kávét, mert néhány könnyű falatra – egy kis gyümölcsre, gyümölcslére, müzliszeletre vagy joghurtra – azért a reggeli rohanásban is időt kell szakítanod. A nap folyamán többször is iktass be rövidebb étkezéseket, hogy a vércukorszinted stabilan tartsd, tápláld az agyadat is, és elkerüld a teltségérzetet. Igyekezz ilyenkor is inkább a zöldségek, a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű ételek palettájáról választani. Jó döntés a stressz elleni küzdelemben, ha az étrendedet citrusfélékkel, sárgabarackkal, banánnal, avokádóval, spenóttal, babbal, borsóval, pisztáciával és hallal színesíted.
És persze fogyassz elegendő folyadékot – legalább másfél litert, egyenletesen elosztva a nap során. De ne csak kávét és fekete teát, mert ezek az italok csak a feszültségszintedet növelik. Azt se felejtsd el, hogy lassan és alaposan rágd meg az ételt, mert ezzel megkönnyíted a szervezeted számára az emésztés folyamatát, ráadásul nem fogod túlenni magadat.
Arra viszont vigyázz, hogy a feszültséget ne evéssel akard kompenzálni, helyette válassz inkább valamilyen stresszűző tevékenységet.
3. Mozgás – az egyik legegyszerűbb feszültségoldó eszköz
Az egészséges életmód egyik sokat emlegetett alappillére a rendszeres mozgás, így a stresszoldás kapcsán is fontos megemlítenünk. Persze nincs mindig mód és lehetőség arra, hogy naponta hódoljunk valamilyen speciális mozgásformának, de a sétát azt hiszem mindannyian be tudjuk illeszteni a napi rutinunkba. A gyaloglás ugyanis a legegyszerűbb módja annak, hogy testileg és lelkileg is kikapcsolódj. Akár egyedül, akár a gyerekeket kísérve vagy a nagyszülőket karon fogva, esetleg a házi kedvencedet vezetve indulsz útnak, a sétálás közben termelődő „boldogsághormonok” teszik a dolgukat.
Tovább fokozhatod a hatást, ha a természet lágy ölén barangolsz, de már akkor is sokat tehetsz a lelki békédért, ha munkába menet és jövet gyalogolsz egy kicsit, liftezés helyett lépcsőzöl, vagy hazafelé teszel egy kis kitérőt a közeli park felé. Séta közben lélegezz mélyeket, és hagyd, hogy az akaratlan figyelmed kedvére kószáljon, elterelve gondolataidat az aktuális problémákról.
4. Prioritások felállítása – nem kell mindent egyszerre
Időnként elkerülhetetlen, hogy a tennivalók felszaporodjanak a munkahelyünkön. De ne ess kétségbe! Első lépésként állíts fel egy fontossági sorrendet a rád váró feladatok között. A prioritások eldöntésére, illetve a hatékonyabb időgazdálkodás kialakítására használd például az Eisenhower-mátrixot, amely négy csoportba sorolja a napi tevékenységeket: sürgős – fontos (neked); sürgős – nem fontos (neked); nem sürgős – fontos (neked); nem sürgős – nem fontos (neked).
Ha így is hosszúnak találod a teendőink listáját, akkor merj segítséget kérni a felettesedtől és a kollégáidtól. Gondolkodj együtt velük, hogyan lehetne a munkaterheket optimálisabban el- illetve beosztani. Ha jóindulattal, udvariasan és kedvesen vázolod a helyzetet, és megindoklod, miért van szükséged a változtatásra, akkor biztosan elnyered a szimpátiájukat, és hasonlóan pozitív viselkedésformára ösztönzöd őket. Csak legyél határozott és persze kreatív!
5. Nézőpontváltás – nem mindig a helyzet az, ami feszít
A jó öreg pozitív gondolkodás… Újra és újra előkerülő téma az egészségünk kapcsán, mert be kell látnunk, hogy jelentős hatása van arra, hogy meglépjük a mindennapok kihívásait. Negatív gondolataink lecserélése ugyanis felszabadít bennünket a hüllő agyunk „megszoksz vagy megszöksz” érzéseinek börtönéből. Így már nem akarunk mindenáron megküzdeni vagy elmenekülni a nehéz helyzetek szorításából, hanem szeretnénk azokat minél békésebben, és kevesebb stresszt átélve megoldani.
Mit tehetsz ennek érdekében? Először is figyeld meg a gondolataidat az adott szituációval kapcsolatban, akár jók, akár rosszak. Vizsgáld meg, hogy valósak-e ezek az elképzelések: Lehet, hogy túlzottan általánosítasz és az eset nem is olyan „mindig” vagy „soha” jellegű? Nem estél egy kicsit túlzásba? Biztos, hogy olyan katasztrofálisak a körülmények? Egyáltalán mekkora az esélye az általad elképzelt negatív verziónak?
Akkor most állj meg egy pillanatra, és vegyél egy mély levegőt! Újratervezés indul… Persze nem sajnálkozással és a hibások keresésével, hanem újabb építő jellegű kérdésekkel: Mit tanulhatsz ebből a hibából? Hogyan javíthatsz a hozzáállásodon, hogy minél előbb megoldást találj? Milyen döntést hozhatsz itt és most, hogy minimalizáld a károkat? Mit tehetsz másként, hogy legközelebb elkerüld az ehhez hasonló szituációkat? Ezek a kérdések feloldják az ellenállásod csomóját, és lehetővé teszik, hogy kevésbé érezd magad rosszul a stresszes helyzetekben.
Mindenekelőtt pedig engedd meg magadnak és másoknak is a hibázás lehetőségét, és ha már bekövetkezett a baj, akkor tudj megbocsátani. Hiszen milyen igaz a közmondás: tévedni emberi dolog.
6. Tudatos kikapcsolódás – amikor valóban le tudsz állni
Mivel a napunk nagy részét a munkahelyünkön töltjük, így a napi stressz-szintünk emelkedése gyakran a munkavégzéshez kapcsolódik. Az egyik legegyszerűbb módja tehát annak, hogy old a benned lévő feszültséget, ha időnként kiszakadsz a napi rutinból. Ugyanis, ha mindig 24 órában vagy elérhető, akkor elveszed magadtól a nyugodt pihenés lehetőségét.
Azonban mint minden életmód-változtatást, érdemes ezt is apróbb lépésekkel kezdened. Először tűzd ki magad elé azt a célt, hogy a hétvégén nem a munka körül fognak forogni a gondolataid. Ehhez persze az kell, hogy merd kikapcsolni a telefonodat, és vonulj ki az online térből is. Használj külön elérhetőségi lehetőséget a munkahelyi kapcsolataid számára, vagy állíts be szűrőt, hogy szelektálódjanak a bejövő hívások, üzenetek. Ne felejtkezz el a közösségi térben való kényszeres jelenlét káros hatásairól sem! Már az értesítések hangjának kikapcsolása is fontos lépés a szabadságod felé. Hidd el, felszabadító érzés lesz megízlelni, milyen jótékony hatású a kütyümentes pihenés.
Második lépésként érdemes a hétköznapi rutinodat is átalakítanod: este lelkiismeret-furdalás nélkül kapcsold ki a telefont, és a bejövő e-mailek megválaszolása is várhat másnapig. Néha nyomd meg a „szünet” gombot, és add meg magadnak a jól megérdemelt pihenőidőt. És még véletlenül se érezd rosszul magadat e miatt – hidd el, hogy hosszabb távon ez az út a kifizetődőbb.
7. Határok a kapcsolatokban – nem kell minden feszültséget magadra venned
Vannak, akik hajlamosak a túlzott aggodalmaskodásra, és valahogy „mérgezően” hatnak a környezetükre, mert viselkedésükkel képesek növelni a körülöttük lévők stressz-szintjét. Éppen ezért, amikor egy nehezebb időszakon mész keresztül, vagy egyszerűen csak feszültebb vagy a kelleténél, akkor lehetőleg kerüld a „panaszkodók” társaságát, legalább is addig, amíg a mi lelked egyensúlyba nem kerül.
Persze, ha valaki igazán segítségre szorul, ne fordíts hátat neki, mert a tisztelet, a kedvesség, az együttérzés és a segítőkészség olyan emberi tulajdonságok, amelyek gyakorlása során te is jobban fogod érezni magad. Mások pátyolgatása közben azonban ismerd fel azt a határt, amelyen átlépve már saját lelki békédet veszélyezteted. Fontos, hogy soha ne helyezd mások mentális egészségét a magadé elé! Ha úgy érzed, hogy valaki rendszeresen rossz hatással van a pszichés jóllétedre, akkor kerüld el, vagy csökkentsd a vele való találkozások számát – kommunikálj vele inkább telefonon vagy e-mailen keresztül.
8. Nevetés és könnyedség – a stressz oldásának természetes módja
A nevetés növeli a szervezet oxigénellátását, ezáltal serkenti a szív, a tüdő, az izmok és az agy működését. Az endorfin nevű „boldogsághormon” felszabadítására is képes, amely fájdalomcsillapító és stresszcsökkentő hatással bír. És a kacagás „vívmányainak” felsorolását még éppen, hogy csak elkezdtem…
Tedd a mindennapjaid részévé ezt a csodás evolúciós örökséget, mert tested-lelked hálás lesz érte. Tölts minél több időt jó humorú emberek társaságában, olvass vidám témájú könyveket, és nézz vígjátékokat. (Az én egyik személyes kedvencem az Agymenők című sorozat.) Ha pedig új megközelítést alkalmazva szeretnél jókat nevetni, akkor érdemes kipróbálnod a hahota jógát.
9. Zenehallgatás – egyszerű, mégis hatékony stresszcsökkentés
Tegyük a kezünket a szívünkre, és kérdezzük meg magunktól őszintén: „Zene nélkül, mit érek én?” Azt gondolom, a zene gyógyító erejét nem kell bemutatnom senkinek, úgyhogy ne felejtsük el a stressz ellen is bevetni! Már kísérletek is bizonyítják, hogy az agyunkon keresztül olyan hatások elérésére képes a muzsika, amely miatt akár receptre is felírhatnák az orvosok. Jó, hogy közben nem kell leragadnunk egy-egy zenei irányzatnál, a lényeg az, hogy milyen emlékeket, érzéseket és asszociációkat idéznek fel bennünk a hallott dallamok.
Válassz olyan zenét, amelyre könnyen koncentrálsz, így a napközben támadt aggodalmakról és problémákról elterelődhet a figyelmed. Egy jó melódia nemcsak áthelyezi a gondolkodásod fókuszát, de arra is képes, hogy megnyugtasson. A zenehallgatáshoz keress egy olyan helyet, ahol egyedül lehetsz. Végezz az egész tested ellazítására alkalmas gyakorlatokat, miközben kedvenc dallamaid szólnak. Már 10 perces zenei „kikapcs” is meglepő eredményt hozhat.
10. Pihenés és alvás – a regenerálódás alapja
Ismét egy örökzöld dallam jutott az eszembe, miszerint: „Könnyű álmot hozzon az éj…” Na, de mégis hogyan? – kérdezhetnéd, hiszen sokszor éppen a stressz teszi lehetetlenné, hogy édes álomba szenderedjünk. Azért ilyen esetekre is akad számos, tapasztaltan hatásos ötlet, amit bevethetünk, mielőtt a plafont szögelve vagy altatóhoz kapkodva töltenénk az éjszakát.
Legyen egy, a lefekvést és elalvást megelőző esti rutinod, amely felkészíti a testedet és a lelkedet is az elcsendesedésre. Vesd be őket egyenként vagy akár egyszerre – vérmérsékleted szerint –, mielőtt a „stresszelek, ezért nem alszom, és mivel nem alszom, ezért stresszelek” ördögi körének spiráljában vergődve találnád magad.
Szervezetünk regenerációs folyamatai este 10 óra körül indulnak be, így próbáld elérni, hogy ekkor már ágyban legyél. A másnapi ideális biológiai aktivitást úgy tudod a legkönnyebben elérni, ha 6 óra körül ébredsz, és egy kis mozgást (pl. torna, futás, jóga), relaxációt (pl. zenehallgatás, meditáció), valamint könnyű reggelit követően vágsz bele a bokros teendőkbe.
Ezt a stressztúlélő listát persze bátran kibővítheted a kedvednek és lehetőségeidnek megfelelően. A lényeg, hogy figyelj oda önmagadra, időnként szállj ki a mókuskerékből, és szánj egy kis időt a valódi kikapcsolódásra, feltöltődésre.
