Minden bizonnyal rengeteget hallottál és olvastál már a különböző vitaminokról, és jó pár cikk is szembejött közben olyan „szuper multivitaminokról”, amelyektől már korán reggel tigrisbukfencben pattansz ki az ágyból, és szteppelve riszálsz befelé a munkahelyedre, ahol fülig érő mosollyal bólintasz rá minden eléd kerülő feladatra, amelyek amúgy egyesével is kikergetnének a világból. Ilyen és hasonló ígéretekkel a mostani írásomban nem szolgálhatok, de arra gondoltam, hogy a kellően változatos étrend mellett érdemes a vitaminokról is szót ejteni. Az alábbi sorokat igyekeztem nem csak „jól fogyasztható”, de izgalmas köntösbe is csomagolni számodra.

Mit tudunk a vitaminokról?
Bár nem szolgálnak energiaforrásként, viszont szervezetünk működéséhez  nélkülözhetetlenek. Jellemzően külső forrásból, táplálék útján visszük be őket a szervezetünkbe, bár azért vannak kivételek. Egyes bélbaktériumaink is tudnak termelni ugyanis vitaminokat, sőt van, amelyik napsugárzás hatására képződik. Vannak közöttük zsírban oldódóak (A-, D-, E-, K-vitaminok), és vízben oldódóak (B-vitaminok, C-vitamin) – ez utóbbi talán nem cseng ismeretlenül a biológiaórákról. Annyit érdemes megjegyezni erről a két csoportról, hogy míg a zsírban oldódóak viszonylag nagyobb mennyiségben képesek raktározódni a szervezetben, addig a vízben oldódóak folyamatos pótlásáról gondoskodnunk kell, mégpedig változatos étrenddel. Bizonyos esetekben (például várandósság idején vagy betegségek alatt) pedig külön kell pótolnunk gyógyszer vagy étrend kiegészítők formájában.

Arra a kérdésre, hogy szükség van-e étrend-kiegészítőkre, az a legkorrektebb válasz, hogy elsősorban egy kiegyensúlyozott étrend kell, mert élelmiszereinkben olyan komplex módon találhatóak meg a tápanyagok, amiket egy kis tabletta nem valószínű, hogy pótolni képes. Ez azt jelenti, hogy egy adott ételben hiába kisebb a vitamintartalom, ha az a kicsi is nagyon jól tud hasznosulni, ellentétben egy készítménnyel, ami ugyan a többszörösét tartalmazza az adott étrend-kiegészítőnek, de csak a töredékét tudja hasznosítani a szervezet. A vitaminok túlzott bevitele is okozhat egészségügyi problémákat, például a D-vitamin hosszan tartó túladagolása nagy fokú elmeszesedést okoz a vesékben, ami veseelégtelenséghez vezethet.

A-vitamin a szép bőrért, hajért és körmökért
Miért felelős?
Egészséges bőr, nyálkahártya, körmök és haj. A retina (szem ideghártyája) normál működéséhez is nélkülözhetetlen, de a csontok, fogak fejlődésében is nagy szerepe van.
Miben található?
Elsősorban a tejben és tejtermékekben, májban, vesében, halmájban, húsban és a tojássárgájában.  Előanyagai a karotinoidok pedig a vörös, a zöld és a sárga húsú zöldségekben és gyümölcsökben találhatóak.
Amit jó, ha tudsz még róla…
Első hiánytünete a szemhez kapcsolódik: szürkületben úgynevezett „farkasvakság” jelentkezik. Mivel ez egy zsírban oldódó vitamin, ezért ha igen zsírszegényen táplálkozunk, akkor kevésbé hatékonyan tud felszívódni.  Azonban a béta-karotin előanyag túlzott bevitele esetén sem fordulhat elő A-vitamin túladagolás – amikor a bőröd sárgává válik, például a sok sárgarépa vagy sütőtök fogyasztása miatt – a rosszabb hasznosulás (kb. 50%-os) és a szervezet önszabályozása miatt (annyi vitamint állít elő belőle amennyire szükség van) .


D-vitamin az egészséges csontokért és idegrendszerért
Miért felelős?
Egészséges fogak és csontok, a véralvadás, az idegrendszer és az immunrendszer kiegyensúlyozott működése.
Miben található?
A halmájolaj, a lazac, a kaviár és a tojássárgája nagyobb mennyiségben tartalmazza. Leginkább azonban a napfény hatására vagyunk képes előállítani ezt a vitamint, ezért fontos a szabad levegőn napfürdőznünk 15 percet (egész arcunkat és fedetlen karjainkat érje a napfény) minden nap.
Amit jó, ha tudsz még róla…
A téli és kora tavaszi időszakban még az egészséges embereknek is ajánlott D3-vitamint tartalmazó készítményeket fogyasztaniuk, mert ekkor még nem elegendő a napsugárzás mennyisége, és csak bevitt táplálék útján kivitelezhető a pótlása. Felnőttek számára egyébként a D3-vitamin biztonságos adagja 4000 NE, de figyelembe kell venni az életkort, az egészségi állapotot, az esetleges gyógyszerkölcsönhatásokat, az évszakot, a szabadban töltött idő mennyiségét, a táplálkozási tényezőket és a lakóhelyet is.
Hiányában, gyermekkorban a csontok deformálódása figyelhető meg (ezt nevezik angolkórnak), felnőttkorban pedig csontlágyulás jelentkezik. Előfordulhat még izom- és csontfájdalom, de a fogak fejlődésében is zavart okozhat. Ennek a vitaminnak a hasznosításához nélkülözhetetlen, hogy rendben legyen a máj- és veseműködésünk is!  Túladagolásának tünetei a hányás, a hasmenés és a fejfájás, jele még a vérben megemelkedett kalciumszint is.

Íme, a „fiatalító” E-vitamin
Miért felelős?
Fiatalító vitaminnak is nevezhetném, sejtszinten ható, öregedést lassító tulajdonsága miatt. Mivel antioxidáns hatású is, így a daganatos betegségek és a szívinfarktus kialakulásának megelőzésében is fontos szerephez jut. Vörösvértestjeink élettartamát képes meghosszabbítani, de a májunk elzsírosodása ellen is „munkálkodik” a szervezetünkben. Az emberi szaporodáshoz nélkülözhetetlen, de magzatvédő hatása is ismert.
Miben található?
Elsősorban a növényi olajokban és az olajos magvakban (mandula, mogyoró, mák, gesztenye és tökmag), valamint a hüvelyesekben (babfélék, lencse, sárgaborsó) található meg nagyobb mennyiségben.
Amit jó, ha tudsz még róla…
Ha kellően változatos az étrendünk, akkor hiányállapot nem fordul elő, túlzott bevitelének viszont nincs észlelhető káros hatása. Az E-vitamin elnevezés nemcsak egy vegyületet takar, hanem egy komplett vegyületcsoportot.


K-vitamin és véralvadás
Miért felelős?
A véralvadás folyamatában nélkülözhetetlen, de a csontképzésben is fontos szerepe van.
Miben található?
Elsősorban a zöld növényekben – brokkoli, fejes saláta, káposztafélék, spenót, de a tejtermékekben és a májban is nagyobb mennyiségben megtalálható. A K-vitamin szintén egy vegyületcsoport neve: a K1-vitaminhoz a táplálék útján jutunk, a K2-vitamint viszont a bélrendszerben található bélbaktériumok állítják elő számunkra, a szervezetünk szükségletének nyolcvan százaléka innen származik.
Amit jó, ha tudsz még róla…
Ha egy hosszan tartó antibiotikus kezelés következtében a bélbaktériumok száma lecsökken, a K-vitamin termelése is visszaeshet. Csecsemőknél az emésztőrendszerben sokkal kisebb számban találhatóak meg a bélbaktériumok, az anyatejbe pedig nem választódik ki a K-vitamin, ezért a kizárólag anyatejjel táplált csecsemőknél szükséges a pótlása.


A mindenki által ismert „klasszikus”, a C-vitamin
Miért felelős?
Ez a vitamin vesz részt az immunrendszerünk normális működésében, a kollagén képzésében, de a szövetek regenerációjában és a sebgyógyulás folyamatában is, ahogy számos hormon képzésében is fontos szerephez jut. Segíti a vas, a réz és a cink felszívódását, valamint az E-vitamin működését.
Miben található?
Citrusfélék, kivi, fekete ribizli, csipkebogyó, szamóca, málna, eper, zöldpetrezselyem, zöldpaprika, káposzta, karalábé, kelbimbó és karfiol, valamint a brokkoli is nagyobb mennyiségben tartalmazza.
Amit jó, ha tudsz még róla…
Régebben a tengerészek körében fordult elő ennek a vitaminnak a hiánya (ezt nevezték skorbutnak), következtében fogínyvérzés, fogínygyulladás és foghullás, bőr alatti bevérzés és vérszegénység alakult ki. Hőre és fényre érzékeny ez a vitamin, ezért is érdemes naponta többször nyers gyümölcsöket és zöldségeket enni. Az E-vitamin mellett szintén antioxidáns hatású vitamin.
Tudtad?
A vas felszívódását a C-vitamin segíti, ezért vashiány esetén például célszerű az orvos által előírt vaskészítményeket valamilyen citrusféléből facsart gyümölcslével bevenni.