Az ünnepi időszak egyik nagyon sarkalatos pontja kerül most górcső alá, az ünnepi étkezés. Igyekszem olyan hasznos tippeket adni az egészségtudatosság jegyében, amelyek mind a karácsonyi menü készítői, mind a fogyasztói számára könnyebbséget jelentenek. Szem előtt tartom ugyanis, hogy mivel lehet stresszmentesebbé tenni a konyhai készülődést, hogyan lehet megúszni az ünnepi lakoma utáni „kajakómát”, és minként kerülhető el a gyomorrontás és egyéb kellemetlen emésztőrendszeri panasz?

Beszéljük meg és tervezzünk előre!
Ha van egy jó menütervezetünk, amelyben az adagokat is meghatároztuk – így például a húsokra személyenként 10-12 dkg-ot, a köretre 25 dkg-ot, a salátákra pedig minimum 10 dkg-ot számolva – máris könnyen összeállíthatunk egy bevásárlólistát! A kalkulált mennyiségeket persze kerekíthetjük feljebb, de nem gondolom, hogy az egészséges életmód jegyében a megszokott adagok többszörösét kéne bevinnünk ebben a pár napban, mert amellett, hogy az nagyon megterhelné az egész szervezetünket, közben sokkal erőtlenebbek és fáradékonyabbak is lennénk. Ha már van egy kész tervünk, azon sokkal könnyebb változtatni, hiszen jól ismerjük a Mit főzzek karácsonykor? költői kérdésre adott válaszokat: a tipikus hallgatást vagy a klasszikus Nekünk teljesen mindegy! felkiáltást.

De egyszerű a nagyszerű!
A karácsonynak nem kell a konyhai robotolásról szólnia! Ha szeretnénk idén több időt tölteni a konyhán kívül, akkor keressünk olyan fogásokat, amelyeket már előző nap össze lehet állítani, és elég másnap csak betenni a sütőbe. Egyébként a legfinomabb ételek elkészítése sokszor nem is olyan bonyolult. Gondoljuk át, hogy mivel tudunk egyszerűsíteni, mert nem biztos, hogy most van a legalkalmasabb időpont arra, hogy új recepteket próbáljuk ki élesben, ahelyett, hogy a kisujjunkból kirázott, rutinosan elkészíthető ételeket szolgálnánk fel. Szép ajándék lehet szeretteinknek egy-egy hagyományos étel „felélesztése”, amely sokat jelent a család számára. Azért nem árt ezeket is jó előre kipróbálni, mert biztosan lesz bennünk egy tisztes adag aggodalom, hogy minden úgy sikerüljön, ahogyan azt elképzeltük.

Mennyi az annyi?
Optikai csalásokkal is trükközhetünk: csökkentsük úgy az adagokat, hogy egy kisebb tányéron, jól szétterítve tálalunk, így garantáltan minden fogást végig tudunk kóstolni, amivel még nyerhetünk is! Egyrészt a házigazda nem fog megsértődni, hiszen mindenből vettünk, másfelől mi sem esszük túl magunkat, ráadásként így a közérzetünk is sokkal jobb lesz a nap folyamán.

Étkezzünk úgy, mint a franciák
Úgy találták ugyanis, hogy a franciák azért soványabbak (az amerikaiakkal összehasonlítva), mert kisebb adagokat fogyasztanak, sőt a receptjeik és a felszolgált ételeik kapcsán is sokkal kisebb mennyiségekben gondolkodnak. Az étkezéssel eltöltött idő viszont hosszabb náluk, ők ugyanis minden egyes falatot kiélveznek. Ennek abban van jelentősége, hogy az agyunk bizonyos késleltetéssel küldi csak a jóllakottság érzését, vagyis nagyjából negyed óra – húsz perc kell ahhoz, hogy úgy érezzük, tele van a gyomrunk. Aki azonban habzsolja a fogásokat, annál nagy az esély arra, hogy túleszi magát, és ezzel fölösleges kalóriákat visz be, ami egyenes út az elhízáshoz. Úgy gondolom, hogy az ünnepek alatt, végre olyan körülmények között tudunk étkezni, amikor nem kutyafuttában kell egy-két falatot bekapni. Alakítsuk úgy ezeket az alkalmakat, hogy örömteliek, és főleg nyugodtak legyenek mindenki számára, ezért a háziasszonynak sem kell körülugrálnia az egész családot.

Sok kicsi sokra megy
Ha éppen szeretnénk megreformálni az étkezésünket, akkor nem biztos, hogy ebben az időszakban száz százalékosan meg is tudjuk valósítani, és talán nem is karácsonykor van itt az ideje az életmódváltásnak. Sokunknak az ünnepi menü elengedhetetlen része a bejgli, a mákos guba, a halászlé és a töltött káposzta, és ezek a hagyományos ételek igenis fontos elemei a karácsonyi szokásainknak, de ne feledjük, hogy ilyenkor is igaz a mondás: „Ahány ház, annyi szokás.” Ha szeretnénk változtatni, akkor azt célszerű kisebb léptékben, apróbb módosításokkal megtenni, ami viszont nagyon is hasznos lehet. Így például alakítsuk át úgy a megszokott recepteket, hogy az ételek élelmi rostban gazdagabbak és zsírszegényebbek legyenek. Helyettesítsük a fehér liszt egy részét teljes kiőrlésűvel, és a gabonafélékből is a rostokban gazdagabb gerslit vagy barna rizst válasszuk. Ha cukorbeteg van a családban, akkor édesítővel is készíthetjük a desszertet, de akkor érdemes előre kipróbálni a receptet, mert a sütemények állagán is változtathat az édesítő, ezért nem mindegy, hogy melyiket használjuk. A zsírszegényebb menü érdekében dolgozzunk soványabb húsokkal, amiket zöldfűszerekkel és zöldségekkel együtt süssünk, valamint a bundázott ételeket is inkább sütőben készítsük, minimális zsiradék hozzáadásával. Törekedjünk arra, hogy friss salátát is illesszünk a menübe, zöldségekből, gyümölcsökből, de sajtokat és olajos magvakat is tehetünk ezekbe. A majonézes dresszing helyett tálaljuk inkább joghurtos vagy akár ecetes, hidegen sajtolt olajokkal készült (például tökmagolajjal, jó minőségű olívaolajjal) verziót.

Tudtad?
A zsírosabb fogások íze azért intenzívebb, mert az elkészítésükhöz használt fűszerek aromáját adó illóolajok zsírban jól oldódnak. Éppen ezért úgy érdemes ételeinket ízesíteni, hogy a fűszereket előbb egy kisebb mennyiségű olajban megpirítjuk, majd hozzáadjuk a soványabb húsokhoz és a zöldségekhez, így máris intenzívebb fűszeres ízt csalhatunk elő az amúgy zsírszegény fogásokból.

Csínján az italokkal!
A téli időszakban a forró, fűszeres, esetenként alkohollal készült italok kerülnek előtérbe. A karácsonyi ünnepkör fontos itókái például a forralt bor, a puncs vagy a krampampuli. Azonban ne felejtsük el, hogy az alkoholtartalmú italoknak, főként az édesebb fajtáknak jelentős az energia- és cukortartalma, így például 1 dl bor vagy pezsgő körülbelül 80-90, 3 cl brandy pedig 100 kilokalóriát tartalmaz. Az emésztés elősegítésére sokan nyúlnak az égetett szeszekhez, de a kutatások azt mutatják, hogy az alkohol éppen azokat az idegeket blokkolja, amelyek a gyomor ürülését segítenék, vagyis ezeknek a rövideknek semmilyen pozitív hatásuk nincs az emésztésre. Az aperitifként – étkezés előtt fél órával – fogyasztott sherry, portói vagy prosecco azonban serkentő hatású lehet az anyagcserénkre, de ez inkább a bennük lévő kesernyés ízért felelős anyagok miatt lehet. Egyébként az étkezés előtt felhörpintett eszpresszó is hasonló hatással van ránk. Előnyös egészségügyi jellemzői lehetnek a jó minőségű száraz vörösbornak, persze csak mérsékelt mennyiségben, ami nőknél napi 1-1,5, férfiaknál 2-2,5 dl-t jelent. Ebben az esetben a borban lévő polifenol-vegyületek – közülük is a rezveratrol – jó hatással lehetnek a szív- és érrendszer egészségének megőrzése szempontjából, de fontos, hogy ezt az italt az étkezés részeként, ne pedig a közös borozgatás kedvéért fogyasszuk! Ha mégis annak öröméért tesszük, akkor csak mértékletesen emelgessük a poharunkat.

Pakoljunk el az asztalról!
Gondolom ismerős a helyzet, amikor a nagy ünnepi lakoma után az asztalon hagyott étel szép lassan fogyni kezd a nap során, és már csak a „szemünk kívánja” ugyan, de folyamatosan csipegetjük. Ha valóban szeretnénk elkerülni, hogy az ünnepek alatt gyarapodjanak a kilóink, tegyük el inkább másnapra a maradékot, így kisebb lesz az esélye annak, hogy rájárunk, ráadásul nem kell annyit főzni sem.

Egy kis levezetés az étkezés után
Ha nálatok is jellemző, hogy a nagy karácsonyi ebéd után mindenki szunyókál a közös beszélgetések és a játék helyett, talán az idén érdemes ezen változtatni. Jó hatással van az emésztésünkre és a közérzetünkre is, ha sikerül rávenni magunkat és a kis családot, hogy étkezés után 20-30 perccel induljunk meg egy kisebb sétára! Garantáltan hatásosabb lesz, mint a kávé önmagában, vagy még egy ital legurítása a karácsonyfa alatt.

Ennek jegyében kívánok finom fogásokban, ínycsiklandozó ízekben és minden szépben gazdag ünnepeket!