A várandós kismamáknak sem kell lemondaniuk a mozgásról, sőt kifejezetten ajánlott a számukra. A torna segítségével jobban érezhetik magukat, a mindennapi nehézségek könnyebbé válnak, és a szülésre való felkészülésben, majd az azt követő regenerálódási időszakban is fontos szerepet játszik.

A terhesség előrehaladtával teljesen természetes jelenség, hogy a kismama teste fokozatosan átformálódik és leginkább a tartó- és mozgatórendszere módosul. A hormonális változások miatt nagyon meglazul a szervezet kötőszöveti és szalagstruktúrája: bizonyos izmok rövidülnek, míg mások túlnyúlnak, valamint a hátgerinc statikája és dinamikája is átalakul. Ennek az az eredménye, hogy a várandós egész testtartása megváltozik.


Édes fájdalom
A terhesség alatt a kismamák sokszor panaszkodnak hát- és derékfájdalomra. Ezt a kellemetlenséget többnyire az izomegyensúly felborulása okozza, később pedig a medence változásai – a meglazult szalagrendszer miatt a fájdalom jelentkezhet a szeméremcsont és a keresztcsont környékén is. A várandósság során lazulni fog a méh, a gyomor, a bél, a húgyhólyag, a húgycső és a vénás hálózat is, ezért gyakori ilyenkor a visszérprobléma, főleg azoknál a kismamáknál, akik már nem az első gyermekükkel várandósak. A 9 hónap alatt a szív- és érrendszer is változásokon megy keresztül, ahogy a légzőrendszer és az emésztőrendszer is.

Mozgás a pocaklakóval
A terhestorna mellett a várandós anyuka sétálhat, úszhat, túrázhat, sőt táncolhat is. Minden olyan harmonikus mozgásforma javasolt számára, ami nem terheli túl a szervezetét. A lökésszerű mozgások, az ugrálás és a téli sportok viszont nem ajánlottak. Általában azok a nők járnak kismamatornára, akik azelőtt is rendszeresen mozogtak. Kevesek kezdenek el sportolni éppen a várandósságuk ideje alatt, pedig mindenkinek fontos a fizikai aktivitás, mert oldja a feszültséget, és így a terhességgel járó nehézségek áthidalása is egyszerűbbé válik. A rendszeresen mozgó kismamák fittebbek, jobb a teherbírásuk, és könnyebben haladnak végig a terhesség kilenc hónapján.

Mikor kezdjük?
A szakmai protokoll szerint a torna elkezdése a 12. betöltött terhességi héttől javasolt. Előtte óvatosan kell bánni a testmozgással, főleg az intenzívebb sportokat kell elkerülni. Ha jól érzi magát a kismama, akkor természetesen egészen a szülésig tornázhat, de semmi esetre sem szabad erőltetnie vagy túlzásba vinnie a mozgást.


Az első trimeszter
Ez a várandósság legérzékenyebb szakasza, így ebben az időszakban csak kevés kismama kezdi el a speciális tornát. Viszont azok a leendő édesanyák, akik korábban is rendszeresen mozogtak, nyugodtan folytathatják a már megszokott sportos életvitelüket. Ha a fizikai aktivitás még újdonság a várandós anyuka életében, akkor csak fokozatosan és óvatosan kezdje el a gyakorlatokat. Természetesen kerülnie kell az ugrálást, a nagyobb megerőltetést, az emelést, a préselést, valamint a versenysportokat és a csapatjátékokat.

A második trimeszter
Ekkor már elkezdhető az igazi kismamatorna, természetesen a szakorvos írásos beleegyezésével. A terhesség előrehaladtával fokozódik a gerinc deréktáji görbülete és megváltozik a medence dőlésszöge, miközben hátrébb kerülnek a vállak, megnyúlnak a hasizmok, átalakul a tartás, és az egyensúly is bizonytalanná válik. A keringési rendszer nagyobb igénybevételnek van kitéve, és a méh erőteljes növekedése befolyásolhatja a légzésmechanizmust is. Mindezeket figyelembe véve, így épül fel a terhestorna:
– bemelegítés
– vénástorna (a vérkeringés javítására)
– speciális gyakorlatok: a terhesség és a szülés szempontjából lényeges izmok, ízületek, testtájak gyakorlatai, mellyel elősegíthetjük a megváltozott helyzethez való alkalmazkodást. Erősítő és tartásjavító feladatok, különös tekintettel az extra igénybevétel előtt álló hát- és hasizmokra. A lumbális izomzat fokozott tónusának lazítása és oldása, a mellizomzat nyújtása és erősítése, valamint a lábboltozat tréningje.
– különböző légzéstechnikák begyakorlása: lazító, lihegő és préselő légzés
– a medencefenék tornája
– nyújtási és lazítási technikák
– a helyes testtartás beállítása, az egyensúly és a koordinációs képesség javítása, fejlesztése, valamint a test súlypontjának optimalizálása.
– relaxáció

A harmadik trimeszter
Ha problémamentes a terhesség, a kismama egészen a szülést megelőző utolsó hónap kezdetéig folytathatja az eddigi gyakorlatokat. Ha fáradékony, akkor a nehezebb feladatokat ki kell hagyni a tornából, helyette a keringésjavító és légző gyakorlatokra, illetve a gátizomzat ellazítására kell áthelyezni a hangsúlyt. Lényeges még azoknak a vajúdási testhelyzeteknek a megtanulása is, amelyek leginkább elősegítik a medencefenék ellazulását.

A legtöbbet akkor teheti egy kismama születendő gyermeke egészségéért, ha már a pici tervezésének első pillanatától egészséges életmódot folytat, melynek fontos része a rendszeres mozgás. Azonban ebben az esetben is igaz a mondás: sosem késő elkezdeni! A várandósság alatt végzett rendszeres fizikai aktivitás kedvező hatással van a pocaklakó és az anyuka egészségére: felkészíti a kismama testét és lelkét a várandósság, a szülés és a kicsi érkezését követő regenerálódási időszak kihívásaira, és azt is tudjuk, ha boldog a mama, akkor boldog a baba is. Összességében minden leendő édesanyának érdemes beiktatnia a mindennapjaiba a rendszeres mozgást, természetesen orvosa és szükség esetén egy gyógytornász segítségével.