Dórival kora délelőttre beszéltük meg az interjút, és ő addigra már túl is volt egy futóterápiás alkalmon. Hétfőnként ugyanis pontban reggel hatkor találkozik az egyik kliensével, egy orvossal, akivel közel egy éve dolgoznak együtt. Ez idő alatt futottak már hidegben, esőben, szélben és számtalan olyan helyzetben, amikor talán egyszerűbb lett volna otthon maradni. A közös élmények azonban újra és újra megerősítették a klienst abban, hogy sokkal többre képes, mint korábban gondolta. A futás mára az élete részévé vált, hiszen segít megőrizni a lelki egyensúlyát, és általa könnyebben megbirkózik a mindennapi stresszel.

De hogyan válhat ez a sport ilyen erőteljes önismereti és stresszkezelési eszközzé? Miként kezdhetünk hozzá akár egyedül is? És vajon azoknak is segíthet, akik korábban sosem szerettek futni? Többek között erről is beszélgettünk Fejes Dóra sportpszichológussal, a Futóterápia című könyv szerzőjével.

– Mikor kezdted el érezni, hogy a futás már nem csak mozgást jelent számodra?

– Ez a pillanat akkor jött el, amikor már a mindennapjaim része lett, vagyis kialakítottam a futórutinomat – de ehhez bizony időre volt szükség. Az én estemben is évek munkája van abban, hogy a futás mára olyan természetes része az életemnek, mint a fogmosás.Persze az is mindig fontos volt, hogy éppen mit tartottam elérendő célnak: először lefutottam öt kilométert, aztán tízet, később a félmaratont, majd a maratont. Ezek mind olyan próbatételek voltak, amelyek megerősítettek abban, hogy képes vagyok fejlődni.Azonban ma már ennél jóval többet jelent számomra ez a mozgásforma – felér egyfajta meditációval. Általa új megküzdési módot ismertem meg, amit az életem más területein is jól tudok alkalmazni, nem mellesleg a stresszkezelésben is a legjobb társammá vált. Szívesen kelek fel miatta akár reggel hatkor is. Egyszerűen elképzelhetetlennek tartom nélküle az életemet.

– A hozzád fordulók elsősorban futni szeretnének, vagy inkább megküzdeni valamilyen lelki nehézséggel?

– A legtöbben a szorongás és a stresszkezelés miatt szánják rá magukat, mert szeretnének kipróbálni egy újfajta módszert, amely nem a hagyományos pszichológia beszélgetésre épül. Általában az is vonzó a számukra, hogy közben ők maguk is aktívan tesznek a fejlődésükért. Mert a testen keresztül a lélek is mozgásba lendül. A kliens azt érezheti, hogy a kontroll az ő kezében van, és már azzal is tesz önmagáért, hogy eljön, lefutja a távot, és közben dolgozunk a nehézségein. Természetesen vannak olyanok is, akik egyszerűen szeretnének rendszeresen mozogni, egészségesebben élni vagy megszabadulni pár kilótól, de a stresszkezelés jóval gyakoribb motiváció.

– Hogyan kell elképzelni egy futóterápiás alkalmat? Egyáltalán mitől lesz a futásból terápia?

– A közös munka elején mindig meghatározzuk, hogy mi okoz a kliensnek nehézséget, és min szeretne változtatni. Ennek kiderítéséhez kérdőíveket és önismereti feladatokat is használok. Általában a Kopaszi-gáton találkozunk, majd közösen bemelegítünk, és elindulunk. Először egészen alacsony intenzitással futunk egymás mellett, olyan tempóban, hogy kényelmesen tudjunk beszélgetni. Ez tulajdonképpen csak egy fokkal gyorsabb a sétánál. A futóterápia alatt mindfulnessgyakorlatokat is végzünk: például a lépéseinkre vagy a légzésünkre összpontosítunk, mantrázunk, esetleg a környezetünk érzékszervi megfigyelésével segítjük a fókuszunkat a jelenre irányítani. Máskor a kliens életében aktuálisan felmerülő nehézségről beszélgetünk. Előfordul, hogy vizualizációs vagy stabilizáló gyakorlatokat végzünk, és az autogén tréninget is szívesen szoktam alkalmazni. Tehát lényegében ugyanúgy önismereti munka zajlik, csak éppen futás közben. Az ember alapvetően mozgásra született. Éppen ezért sokszor nehéz úgy megoldani a problémáinkat, hogy egész nap ülünk, és kizárólag gondolkodással próbálunk meg kitörni az elakadásainkból. A természetben töltött idő, a rendszeres mozgás és a stresszkezelés mind fontos szerepet játszhatnak a mentális jóllétünkben.

– Sokat hallunk a futás fizikai előnyeiről, de arról már jóval kevesebbet, hogy közben mi történik velünk mentálisan. Hogyan segíthet ez a fajta fizikai aktivitás a szorongás és a stressz enyhítésében?

– Már futás közben megtapasztalhatjuk, hogy oldódik bennünk a szorongató érzés, és utána is sokkal jobban érezhetjük magunkat. A mozgás során ugyanis különböző idegrendszeri és hormonális folyamatok zajlanak a testünkben, amelyek hozzájárulhatnak a hangulatunk javulásához és a bennünk lévő feszültség csökkentéséhez. Az agyunk működése is megváltozik ilyenkor, és sokszor azt vesszük észre, hogy már kevésbé rágódunk a problémáinkon, sőt akár lehetséges megoldások is az eszünkbe juthatnak. Éppen ezért hangsúlyozom, hogy nem kell gyorsan futni. A terápia során kifejezetten az alacsony intenzitású mozgást alkalmazzuk – nem a teljesítmény a cél, hanem az, hogy jól érezzük magunkat, és közben mentálisan is dolgozhassunk.

– Milyen változásoknak voltál már szemtanúja a klienseid körében?

– Az egyiküknek például, aki szorongással küzdött, a rendszeres futás segített abban, hogy feloldja a belső feszültségeit. Eleinte velem futott, később talált magának egy futótársat, végül önállóan is elkezdett mozogni. Ennek hatására sikerült elérnie, hogy a pszichiáterével egyeztetve fokozatosan csökkenteni tudta az antidepresszáns adagját, és ma már reális cél számára, hogy idővel el is hagyhatja a gyógyszer szedését. Egy másik kliensem pánikrohamokkal küzdött. Nála külön nehézséget jelentett, hogy az edzés során megemelkedett pulzusszáma a pánikroham testi tünetére emlékeztette. Vele közösen dolgoztunk azon, hogy megtanulja, miként nyugodhat meg futás után. Később ezt a technikát is alkalmazta egy-egy hétköznapi nehéz helyzetben. Egyébként egyes országokban a mozgást ma már receptre is felírják a mentális nehézségekkel küzdők számára. Ennek komoly tudományos háttere van, hiszen a rendszeres fizikai aktivitás bizonyítottan hozzájárulhat például a szorongásos és a depressziós tünetek enyhítéséhez. Nagyon bízom benne, hogy ez a szemlélet egyszer itthon is természetes és fontos része lesz a mentális problémákkal élők kezelésének. Nem feltétlenül más terápiák helyett, hanem azok mellett, a gyógyítási folyamat értékes elemeként.

– A futás olyan lelki folyamat kísérésében is szerepet kaphat, mint a gyászfeldolgozás?

– Igen, mert segíthet abban, hogy a gyászoló embernek legyen egy kapaszkodója, egy célja, amelyért napról napra tehet valamit. A könyvemben Legindi Tímea történetét is bemutatom, akivel férje, Suhajda Szilárd (hegymászó; 2023 májusában tűnt el a Mount Everesten – a szerk.) halála után beszélgettem. Tímea például benevezett egy maratonra, így a felkészülés hatalmas segítséget és új célt adott neki a gyásza idején. Én is futottam már olyanokkal, akik nem sokkal korábban veszítették el egy szerettüket. Ők azt tapasztalták, hogy futás közben átmenetileg enyhült a lelki fájdalmuk. Persze a gyász kezdeti szakaszában előfordulhat, hogy valakinek egyáltalán nincs energiája futni – ilyenkor már a séta is sokat jelenthet.

– Beszéltünk arról, mennyi mindent adhat a futás. Az ellenkezője is előfordulhat? Például amikor valaki már nem a problémái feldolgozására, hanem az előlük való menekülésre használja.

– Abszolút, éppen ezért, mint mindenben, ebben is fontos megtalálni az arany középutat. Főleg sportolóknál látom, hogy olykor túlzott mértéket ölthet a mozgás. Figyelmeztető jel lehet, ha valaki sérülten is tovább edz, és képtelen pihenni. Az ilyen típusú ember gyakran perfekcionista, kritizálja önmagát, és akár az életét is a választott sport köré szervezheti. Nemrég egy előadásom után odajött hozzám egy ultrafutó, aki pontosan tudta magáról, hogy függővé vált a futástól. Azt is felismerte, hogy túlzásba viszi, és általa kompenzál valamit, mégsem tudta csökkenteni az edzésmennyiségét. Ilyenkor az a kérdés, hogy mi más tudna örömöt, sikerélményt, flow-élményt adni az életben. Nem célravezető, ha az egész identitásunkat egyetlen tevékenységre építjük, mert ha valami miatt elveszítjük, komoly lelki válságot élhetünk meg. Ma már tudom, milyen fontos, hogy a sport ne az egyetlen kapaszkodó legyen az életben.

– A futás egyik különleges „mellékhatása” lehet, hogy segít megérkezni a jelenbe. Mit jelent számodra ez az „itt és most” állapot?

– Volt már olyan élményem, hogy szinte meditatív állapotba kerültem futás közben, ezért számomra gyakran egyfajta meditáció is. Az ultrafutók rendszerint beszámolnak hasonló, akár spirituális tapasztalásokról. Érdekes kérdés, hogy ilyenkor mi történik az agyunkban, és hogyan alakulnak ki ezek az élmények. Éppen ezért a futás számomra sokkal több, mint egy sport – megküzdési mód, stresszkezelési eszköz, meditáció és önismeret. És ez volt az egyik oka annak is, hogy megírtam a könyvemet. Úgy éreztem, szükség van egy olyan hiánypótló kötetre, amely pszichológiai szempontból, kifejezetten mentális és lelki oldalról közelíti meg ezt a mozgásformát.

– A klienseid számára általában mi jelenti a legnagyobb nehézséget a futóterápia során?

– Érdekes módon a közös futások általában gördülékenyen mennek, és sokszor maguk is meglepődnek, milyen könnyedén teljesítenek négy-öt kilométert. A kihívást inkább az jelenti, amikor egyedül kell edzeniük. A házi feladat ugyanis rendszerint az, hogy a közös alkalmainkon túl még kétszer mozogjanak önállóan a héten. Ilyenkor próbáljuk megtalálni, kinek mi segíthet. Mert van, akinek a zenehallgatás, másnak a mindfulnessgyakorlatok végzése vagy egy futótárs jelenléte, esetleg a futóklub keretei. Az is fontos, hogy mindenki felismerje a saját motivációját: hogy a versenyzés ösztönzi, a fogyás, a stresszkezelés vagy éppen a közösséghez tartozás élménye. Engem például egyértelműen a stresszkezelés motivál a leginkább.

– Mit jelent pontosan a futórutin, és hogyan lehet kialakítani?

– Először is, hogy a futásra ne kampányszerű tevékenységként, hanem az életünk rendszeresen ismétlődő elemeként tekintsünk. Például legyen három olyan nap a héten, amikor tudjuk, hogy edzeni fogunk. Ehhez kapcsolódik a futóidentitásunk kialakítása: vagyis hogy futóként tekintünk önmagunkra. Sokan ugyanis azt hiszik, ha mozgás közben egy kicsit sétálnak is, akkor már nem számítanak igazi futónak – pedig ez téves gondolkodási minta. A cél az, hogy a kezdeti külső motivációnk idővel belsővé váljon: ne azért csináljuk, mert muszáj, mert fogyni akarunk, vagy mert valaki azt mondta, hogy egészséges dolog, hanem azért, mert szeretjük, és tudjuk, milyen jó érzés lesz közben vagy utána.

– De mit tegyünk azokon a napokon, amikor semmi kedvünk elindulni?

– Erre érdemes előre felkészülni. A könyvemben külön fejezetben foglalkozom azzal, hogy milyen akadályok merülhetnek fel, és olyankor hogyan alakíthatunk ki előre eltervezett forgatókönyveket. Például, ha én tudom, hogy munka után éhesen érek haza, és legszívesebben majd leülnék a kanapéra, akkor már előre kitalálom, mit fogok enni, otthon pedig kikészítem a futócipőmet, átöltözöm, és még azelőtt elindulok, hogy bekapcsolnám a televíziót, vagy belekezdenék valami más tevékenységbe. Ugyanígy fel lehet készülni arra is, ha esik az eső, hideg van, vagy egyszerűen fáradtak vagyunk. Minél kevesebb döntést kell az adott pillanatban meghoznunk, annál könnyebb lehet megtartanunk a rutint.

– És mi a helyzet azokkal, akik egyáltalán nem szeretnek futni? A futóterápia szemlélete más mozgásformákra is átültethető?

– Vannak a futáshoz hasonló, monoton ritmikus mozgásformák, például az úszás, a kerékpározás vagy akár a hegymászás. Persze a terápiás beszélgetés úszás közben már nehezebben lenne kivitelezhető! (nevet) A sétát viszont én is szoktam alkalmazni. Ha valaki rettenetesen fáradt, és nincs energiája futni, vagy éppen a gyász nehéz időszakát éli, akkor inkább sétálok vele. A legfontosabb, hogy megtaláljuk azt a mozgásformát, amely számunkra örömet és feltöltődést jelent.

– A futóterápiát önállóan, szakember segítsége nélkül is elkezdhetjük?

– Igen. Részben ezért is írtam meg a könyvemet. Nyilván nem tudok mindenkivel személyesen futni, de ha ezzel már egyetlen embert is sikerül arra motiválnom, hogy elkezdjen mozogni, akkor nagyon boldog leszek. A könyvben lépésről lépésre segítek kialakítani a futórutint, a futóidentitást, és megmutatom azokat a mentális technikákat is, amelyeket önállóan is lehet alkalmazni.

– Ha valaki most kedvet kapott a futóterápiához, és egyedül is belevágna, hogyan tegye?

– A legfontosabb, hogy ne azzal kezdje, hogy rögtön megpróbál több kilométert lefutni, ráadásul minél gyorsabban – ez valószínűleg rossz élménnyel zárulna számára. Először egy séta-futás kombinációval érdemes elindulni. Például egy perc futás után egy perc séta, vagy két perc futás után egy perc séta adagokban. Ehhez léteznek olyan fokozatosságra épülő edzéstervek, amelyek akár az első öt kilométerig is elvezethetnek. A mindfulnessgyakorlatokat is érdemes kipróbálni, mert segítenek abban, hogy ne csak a teljesítményre, hanem magára a mozgás élményére is figyeljen a futó. És természetesen fontos a rendszeresség. Kezdőként fokozatosan kell felépíteni a mozgást, és megpróbálni kialakítani egy fenntartható heti rutint.

– A történeteidből és a könyvedből is érződik, hogy a futás jóval többet jelent számodra egyszerű sportnál. Mi az, amit neki köszönhetsz?

– Talán azt, hogy megtanított hinni önmagamban. Korábban állandóan kísért a szorongás, és sokszor kételkedtem a saját képességeimben. A futás viszont újra és újra megmutatta, hogy képes vagyok olyan dolgokra is, amelyeket korábban elképzelhetetlennek tartottam. Amikor lefutottam az első maratonomat, vagy teljesítettem egy féltávú triatlont, az nem csak sportteljesítmény volt számomra. Ezek az élmények beépültek a személyiségembe, és az élet más területein is erőt adtak. Ma már úgy érzem, a futás nem csupán egy mozgásformával gazdagította az életemet, hanem egy hivatást is adott.