Lehet, hogy eddig rendszeresen edzettél, mostanában mégis azt érzed, hogy valami megváltozott: reggelente merevebb vagy, könnyebben rakódnak rád a plusz kilók, és nehezebben regenerálódsz, vagy egyszerűen már nem esik úgy a mozgás, mint néhány évvel ezelőtt. De az is lehet, hogy éppen most, a változókor közeledtével érzed először szükségét, hogy elkezdj mozogni – csak fogalmad sincs, hogy mit és hogyan.

Gyaloglás? Futás? Jóga vagy pilates? Esetleg súlyzós edzés? És egyáltalán: kell-e másképp mozognod 40-50 év felett, mint korábban?

Jó hír, hogy nem kell megtalálnod az egyetlen tökéletes mozgásformát. Sokkal inkább fontos megértened, hogy mi történik mostanában a testedben, és éppen ezért mire van elsősorban szüksége.

Dr. Almásy Csilla gerincterapeuta gyógytornász változókori mozgásról szóló előadásából gyűjtöttük össze a legfontosabb tudnivalókat és gyakorlati tanácsokat, hogy könnyebb legyen megtalálnod azt az edzésformát, amellyel valóban támogathatod a tested ebben az életszakaszban.

Miért fontos mozognod a változókor idején?

Hajlamosak vagyunk elsősorban a menstruáció megszűnéseként gondolni a menopauzára. A változás azonban ennél jóval összetettebb.

Ez a komoly hormonális átalakulás ugyanis hatással lehet többek között az izomzatunkra, a csontozatunkra, a kötőszöveteinkre, az anyagcserénkre, az idegrendszerünkre, valamint a szív-és érrendszerünkre is. Éppen ezért ebben az időszakban a fizikai aktivitás jelentősége messze túlmutat azon, hogy hány kilóval mutat kevesebbet a mérleg.

Ilyenkor ugyanis csökken az izomtömeg és az izomerő, változik a test regenerációs képessége, valamint felgyorsulhat a csontvesztés és merevebbé válhatnak a kötőszövetek, mindezzel párhuzamosan pedig egyre fontosabbá válik a szív- és érrendszer tudatos védelme.

Éppen ezért, amikor a hormonális átállás időszakában mozogsz, a következő éveid, évtizedeid életminőségéért is dolgozol.

Ez elsőre talán úgy hangozhat, mintha mostantól még egy dologgal több kerülhetne fel a valószínűleg már amúgy is hosszú feladatlistádra. Pedig nem erről van szó. Nem kell holnaptól heti ötször edzened. És ha eddig alig mozogtál, végképp nem kell egyik napról a másikra sportemberré válnod.

Először azt kell megértened, milyen típusú mozgásokra van szüksége a testednek a változókor alatt.

Ha elvesznél az ezzel kapcsolatos rengeteg tanács között, ezt a három dolgot mindenképp jegyezd meg:

ERŐ + ÁLLÓKÉPESSÉG + MOZGÉKONYSÁG

Mert ezek a fizikai képességek nem helyettesítik egymást, hanem együtt segítenek abban, hogy formában maradj.

1. Erő – hogy megtartsd

Sok nő számára az „erősítő edzés” még mindig egy komoly, súlyzókkal végzett izomépítő munkát jelent. Pedig az erősítés jelentése ennél sokkal egyszerűbb a hétköznapokban: az izmok olyan terhelése, amely alkalmazkodásra készteti őket.

Ez pedig a menopauza alatt különösen fontossá válik, hiszen az életkor előrehaladtával az izmok minősége, az izomtömeg és az izomerő is megváltozik. Ráadásul izmok nem csak azért kellenek, hogy erősek legyünk. Az mellett, hogy segítenek stabilizálni az ízületeinket, fontos ingert adnak a csontjainknak, valamint befolyásolják az anyagcserénket is – mondja a szakértő.

És van még egy fontos üzenete: 40 vagy 50 felett sem késő elkezdeni erősíteni.

De mit jelent ez a gyakorlatban?

Nem kell rögtön nagy súlyokat emelned. Kezdésként dolgozhatsz a saját testsúlyoddal vagy kisebb ellenállással is. Ilyenek gyakorlatok például:

• a guggolás;
• a  kitörés vagy annak könnyített változatai;
• a csípőemelés;
• a gumiszalagos húzómozdulatok;
• a falnál végzett fekvőtámasz;
• a könnyű kézisúlyzókkal végzett gyakorlatok;
• és a törzsstabilizáló feladatok.

Dr. Almásy Csilla a változókori mozgásról szóló előadásában heti 2-3 erősítő alkalmat javasol – természetesen megfelelő alapozással és a terhelés fokozatos növelésével.

Az számít, hogy elkezd használni az izmaidat, majd idővel merj egy kicsit többet kérni tőlük.

Ha most kezdenél el mozogni, a séta az egyik legegyszerűbb lehetőség rá. Nem kell hozzá edzőterem, különleges felszerelés vagy előképzettség: felveszel egy kényelmes cipőt, és elindulsz.

És igen: a séta is mozgás. Természetesen ne andalgásra gondolj, hanem tempós gyaloglásra.

Ha eddig nem voltál aktív, akkor már azzal sokat tehetsz magadért, ha rendszeresen sétálsz. Idővel aztán, hogy jobban megdolgoztasd a vérkeringésedet, emelhetsz a gyaloglásod tempóján, időtartamán vagy akár választhatsz más mozgásformát is.

Ilyen lehet:

• a tempós gyaloglás,
• a nordic walking,
• a kerékpározás,
• az úszás,
• az elliptikus tréner használata,
• a könnyű kocogás,
• a tánc
• vagy bármilyen számodra megfelelő aerob edzés.

Honnan tudhatod, hogy már valóban dolgozik a keringésed? Nem feltétlenül kell rögtön pulzuszónákat számolgatnod. Jó hétköznapi kapaszkodó lehet, ha érzed, hogy gyorsabban veszed a levegőt, és megemelkedik a pulzusod – vagyis már nem ugyanazt a terhelést kapja a szervezeted, mint egy kényelmes séta közben.

Az előadásban a közepes intenzitású mozgások mellett a magasabb intenzitású intervallumos edzésekről is szó esett. Utóbbiak azonban már nem a nulladik lépéshez tartoznak.

A terhelést mindig az aktuális állapotodhoz és edzettségedhez érdemes igazítani.

Ha jelenleg a séta fér bele az életedbe, akkor sétálj. Sose becsüld le azt, amit éppen meg tudsz tenni magadért. Inkább legyen ez az alap, amelyre később építeni lehet.

3. Mozgékonyság – hogy jól essen

Ismerős az érzés, amikor reggel felkelsz, és az első mozdulatoknál olyan, mintha a testednek külön engedély kellene az elinduláshoz?

A változókorban a kötőszövetek és az ízületek állapota is átalakul, ezért a mobilitás megőrzése egyre fontosabb lesz. És ehhez nem feltétlenül kell egy órán át edzened. Néhány perc vállkörzés, gerincmobilizálás, csípő- és bokaátmozgatás vagy egy rövid reggeli testébresztő gyakorlatsor is helyet kaphat a napjaidban. Emellett a jóga, a pilates vagy egy célzott mobilizáló óra is sokat segíthet.

Fontos, hogy a fizikai aktivitás előtt a dinamikus átmozgatásra, utána pedig a nyugodtabb, statikus nyújtásra szánj időt.

A lényeg, hogy ne csak az erősítés legyen a célod, hanem az is, hogy szabadon, jó mozgástartományban tud használni a testedet.

+1 terület, amely számít: a medencefenék

A menopauza alatt sok nő tapasztal vizelettartási problémákat, különösen köhögés, tüsszentés, futás vagy ugrással járó aktivitás során. Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy többé nem mozoghat.

Az viszont elengedhetetlen, hogy a medencefenék izmaival is foglalkozzon. Mivel ez a terület, valamint a törzsstabilizáló és légzőizmok együtt dolgoznak, ezért tudatos fejlesztésük, erősítésük lényeges alap a nagyobb terhelhetőséghez.

Tehát akkor se mondj le a mozgás öröméről, ha ilyen típusú panaszod van, inkább kérd szakember segítségét, hogy változtatni tudj.

Akkor melyik mozgást válaszd?

Erre a kérdésre a legtöbben konkrét választ szeretnénk kapni – csakhogy nincs egy mindenkire érvényes, tökéletes edzésforma. Ha eddig egyáltalán nem mozogtál, akkor a napi séta lehet az első lépés. Ha már rendszeresen sétálsz, beilleszthetsz mellé heti egy erősítő edzést. Ha egy ideje erősítesz, nézd meg, van-e időd mellette olyanmozgásra is, amely jobban megdolgoztatja a keringésedet. És ha mindez megvan, érdemes foglalkoznod a mobilitásoddal.
Vagyis nem az a kérdés:

Melyik mozgást válasszam?

Hanem inkább az:
Milyen típusú aktivitás van már jelen az életemben, és milyen hiányzik még belőle?

Nézz rá a mindennapjaidra!

Nem kell újabb teljesítendő feladatként tekintened a mozgásra. Először csak gondold végig az elmúlt hetedet.
Többet voltál talpon a hétköznapokban – sétáltál, lépcsőztél?
Mozogtál úgy, hogy az izmaidat valódi terhelésnek tetted ki?
Volt olyan fizikai aktivitásod, amely során érezhetően gyorsabban vert a szíved?

Foglalkoztál a mozgékonyságoddal?
És ami talán mindennél fontosabb: van olyan mozgás, amelyet szívesen csinálsz annyira, hogy jövő héten is megismételd?

Mert hiába van tökéletes edzésterved, ha két hét múlva már nem csinálod.

A változókor idején nem az a cél, hogy egyik napról a másikra mindent megváltoztass. Lehet, hogy először csak napi húsz perc séta fér bele. Lehet, hogy végre előveszed azt a kézisúlyzót, amelyik már hónapok óta a szekrényedben vár. Vagy hetente egyszer elmész egy olyan órára, ahol valóban megdolgoztatod az izmaidat.

Nem kell egyszerre mindent jól csinálnod. De érdemes elkezdened felépíteni azt a testet, amelyre nemcsak ma, hanem tíz-húsz év múlva is szeretnél támaszkodni.

És ha bizonytalan vagy abban, milyen mozgás lenne számodra megfelelő, és hogyan kezdj hozzá, vagy bizonyos panaszok miatt nem tudod, mit szabad és mit nem – nyugodtan kérd szakember segítségét. Egy jól megválasztott, fokozatosan felépített mozgásprogram abban is segíthet, hogy biztonságban érezd magad, miközben újra felfedezed, mire képes a tested.