Sosem voltam vegán. Huszonnyolc évig mindent megettem, utána viszont vegetáriánus lettem egy kialakult vitaminhiány következtében. Ugyanakkor nagyon sokszor főzök vegán ételt is, és eszem vegán étteremben, mert nagyon szeretem az ilyen típusú étkezési megoldásokat.

Azon kevesek közé tartozom, akik vegetáriánusként nem keresik mániákusan a húsízű dolgokat: én nem feltétlenül szeretném a rántott hús vagy a harcsapaprikás ízét kiérezni egy növényi ételből. De az a jó, hogy mindenki más. Amikor Angliában éltem, az egyik magyar cserediák barátom kitalálta, hogy tejfölös-túrós tésztát készít ebédre sour creamből és cottage cheese-ből. Nos, egyedül a tészta íze hasonlított a kívánt ételre, ugyanis nem túrós tésztát kreált, hanem egy teljesen új „valamit”. Ha vegetáriánus vagy vegán ételt eszem, azt úgy kezelem, mint egy új fogást. Olyan ez, mint a pomodoro spagetti: abból sem hiányzik a szalonna, mert eredendően sincs benne. Viszont annak is rengeteg opció áll a rendelkezésére, aki valamilyen módon a húsfélék ízét és állagát keresi egy ételben.

A vegánság nem ördögtől való dolog, és vegánként is lehet teljes értékű ételeket fogyasztani, sőt, sokkal színesebb, ízgazdagabb és egészségesebb táplálkozási módot jelent, mint a hazánkban szokásos hús-szénhidrát kombináció. A magyar konyha alapvetően erre a két tápláléktípusra épül, és sajnos sok esetben ebben ki is merül. Zöldséget csak úgy tartalmaz, ha ki van rántva, a gyümölcs lekvárként vagy pálinkaként fogy, a mértéktelen cukorfogyasztásról pedig ne is beszéljünk. Mindenesetre nagyon szeretem a magyar ízeket – a nagymamám töltött káposztája volt számomra a legfinomabb étel a világon –, viszont szerintem érdemes elindulni az egészségesebb vonal irányába, ami abszolút lehet mondjuk a vegánság. Miért? Mert közben kénytelen vagy alapanyagokat cserélni, ezáltal több ízt, több textúrát, többféle konyhai megoldást ismersz meg. Ha egy tartalmasabb, kiadós ételt szeretnél, meg kell nézned, hogy melyik zöldségnek milyen a fehérje- és zsírtartalma. Rögtön találsz is jó néhány hüvelyest vagy egyéb zöldséget, ami sok húsfélénél is magasabb fehérjetartalommal rendelkezik. Megkóstolod, ízlik, és máris azt veszed észre, hogy mennyi minden áll rendelkezésedre hús nélkül is, esetleg, hogy könnyebb érzés van a gyomrodban, és nem vagy mozgásképtelenné téve egy-egy nagyobb adag fogástól, viszont bőven kibírod a következő étkezésig. Ha nem is szeretnél feltétlenül egészségesebben étkezni, „csak” éppen szeretnéd kipróbálni a vegán életmódot, ezek a változások akkor is bekövetkeznek, hiszen a táplálkozásodban lecseréled a sertészsírt olíva- vagy kókuszolajra, a húst zöldségekre, a krémes süteményeket gyümölcsökre.


De ha világéletedben húsevő voltál, hogyan fogj hozzá? Mindenekelőtt legyél nyitott! Ha valami változás előtt állsz, az sosem lesz egyenes és könnyű út, és ha valóban érdekel a dolog, ne add fel az első buktatónál. Azt javaslom, hogy kísérletezz. Nézz meg kifejezetten vegán receptekkel foglalkozó oldalakat, de ezeket kezeld rugalmasan. Egy recept sem szentírás, úgyhogy érdemes a saját ízlésvilágodnak megfelelően kiegészíteni vagy átalakítani. Az biztos, hogy eleinte sok időt fogsz tölteni a konyhában és a boltokban a sorok között, miközben egy-egy termék összetételét nézed (ezt egyébként mindenkinek javaslom). Figyelj az egyes élelmiszerek tápanyagtartalmára is, ugyanis ha eddig a fehérje számodra egyenlő volt a hússal, akkor sok újat kell megtanulnod. Emellett pedig felejtsd el azt a tévhitet, miszerint a zöldség csak köret. Vegyük például az egyik kedvencemet, a vörös lencsét. 100 grammjának a fehérjetartalma majdnem 24 g. Ez magasabb, mint a csirkemellé. Emellett rendkívül könnyű elkészíteni, nagyon finom íze van, és könnyebben emészthető, mint a sima, héjas lencse, ráadásul szinte bármibe beletehető. Én ebből készítek a bolognaihoz hasonló ragut, chili sin carnét, illetve ezt teszem a töltött káposztába és az erdélyi rakott káposztába is hús helyett. Lehet belőle szendvicskrémet, levest, főzeléket készíteni. Még a vörös lencsénél is magasabb fehérjetartalommal rendelkezik a szójabab, ami 36 g fehérjét tartalmaz. Nem véletlenül olyan népszerű húspótló a tofu, hiszen szójababból készül. Ezzel az étellel kapcsolatosan sok egymással ellentétes vélemény kering: egyesek szerint például negatív hatással van a hormonproblémákkal küzdők egyébként is érzékeny hormonrendszerére. Érdemes tehát utánanézned a fitoösztrogének és a xenoösztrogének szervezetre gyakorolt hatásának, bár utóbbi nincs a tofuban, de megtalálható rengeteg kozmetikai készítményben, parfümben, sminktermékben. Annak, aki kiiktatná a tofut, azt ajánlom, hogy előbb az említett termékeket mellőzze a háztartásából. A tofu nem régóta szerepel az étrendemben, és bár eddig nem különösebben szerettem, mostanra egyre többször fogyasztom. Rengeteg vegán is ehhez nyúl először, ha húspótlásról van szó, de szerencsére ma már számos alternatíva áll a rendelkezésünkre.

A teljesség igénye nélkül, íme a zöldségek, amiket rendszeresen fogyasztok főfogásként: csicseriborsó pörköltként, ázsiai raguként, falafelként vagy természetesen hummuszként; padlizsán töltve vagy grillezve; brokkoli ropogósan elkészítve vagy fasírtként, ahogy a répát is fasírtként eszem; a karfiolt fűszeresen megsütve. A köret lehet bármi, amit eddig is szívesen fogyasztottál hús mellé, de mivel a vegán táplálkozás alapvetően nem figyel a rendkívül gyorsan felszívódó élelmiszerek csökkentésére, én ezeket még biztosan mellétenném. Érdemes cukorszintkilengést nem eredményező, lassabban felszívódó, jobban hasznosuló ételeket is kipróbálni. A bulgur egy rendkívül sokoldalú köret, tészta vagy rizs helyett bármihez fogyasztható. A quinoa is viszonylag semleges ízű, én például spenóttal nagyon szeretem. A barna rizsnek és a hajdinának erőteljesebb íze van, ezért egy semlegesebb ízvilágú zöldséget, mint például a cukkinit, fel tudja dobni. Az árpa nálam jelesre vizsgázott rizottóként: az állaga könnyebb, picit roppanósabb – nyárra borsóval, mentával és lime-héjjal tökéletes alternatívája a kicsit nehezebb rizottórizsnek.

A szokásos fogások mellett viszont nagyon fontos szót ejteni arról, amiben szerintem a vegánság verhetetlen: az egytálételek. Itt kezdetben az ázsiai konyhába való betekintést ajánlom nagyon jó szívvel, hiszen ebben alapvetően sok, önmagában húsmentes étel található, tehát nem kell a hozzávalókat cserélgetned. Ezután pedig már szabad az út! Jöhetnek a „mindentbele, ami otthon van” tálak: azaz egy ételben legyen mindig főtt, puha, nyers, friss és roppanós, krémes, ízes, valamint semlegesebb alapanyag is – ez telitalálat. Az én egyik kedvencem így néz ki: főtt quinoa; friss jégsaláta citromlével, olívaolajjal, sóval, borssal; olívabogyó; padlizsánkrém; enyhén összetört magvak (pl. kesudió, fenyőmag, tökmag, dió); sült tofukockák; főtt, fokhagymás spenót. Vagy ezeken kívül bármi, amit szeretsz.

A teljesen növényi étrend egyetlen létfontosságú vitamint nem tartalmaz, ez pedig a B12. Az én esetemben ennek a fontos tápanyagnak, pontosabban a felszívódásához szükséges faktor hiányának a következménye a vegetáriánus életmód. A B12-vitamin több mint három éve nem szívódik fel természetes úton a szervezetemben, ezért háromhavonta injekció formájában jutok hozzá életem végéig. Az első injekcióm óta nem kívánom a húst. A B12 nem található meg növényi alapanyagokban (kivéve néhány hínárfélét), csak a húsban, csekély mennyiségben a tojásban és a tejtermékekben. Mivel én másként jutottam hozzá ehhez a vitaminhoz, a szervezetem nemet mondott a húsra. A vegán étrend teljesen nélkülözi az állati eredetű élelmiszereket, így ennek a vitaminnak a pótlására oda kell figyelned. Legtöbb esetben ez egy étrend-kiegészítővel megoldható, azonban a menetéről érdemes konzultálnod egy dietetikussal vagy orvossal.

A vegánság nem opció mindenkinek, sosem lesz az. Csak azoknak járható út, akik nyitottak rá, szeretnének változtatni valamin, nem elégedettek az egészségi állapotukkal, vagy különösképpen odafigyelnek a környezetvédelemre. Én kétféle irányt gondolok követendőnek: az egyik a mérték, a másik az elfogadás. Egyesek szerint nem kell vegetáriánusnak vagy vegánnak lennünk, ugyanis a nagyszüleink mindenfélét ettek, mégis milyen egészségesek voltak. Igen ám, de akkor még leginkább csak hetente egyszer fogyasztottak húst, sokan évente negyven napot böjtöltek, emellett a legtöbben kemény fizikai munkát végeztek, és az állatok nem voltak még hormonokkal tömve. Ez nem hasonlítható össze a mi életvitelünkkel és a mai húsfélék állapotával. Emellett pedig szerintem hagyjuk meg mindenkinek, hogy úgy éljen és étkezzen, ahogy szeretne. Ne próbáljunk meg egy húsfogyasztót „áttéríteni” a vegán vagy vegetáriánus életmódra, illetve ne nézzünk rosszallóan arra, aki lemondott az állati eredetű termékekről, hiszen vegánként is lehet teljesen kiegyensúlyozott az étkezésünk. Aki nem hiszi, járjon utána.

Ízelítőként ajánlom az egyik gyorsan elkészíthető, vegán kedvencemet.

Kókuszkrémes csicseriborsó-ragu

Hozzávalók:

• 1 konzerv csicseriborsó
• 1 kisebb darab cukkini
• 1 fél fej karfiol
• 1 közepes vöröshagyma
• 3-4 gerezd fokhagyma
• 2 dl paradicsomszósz
• 1 dl kókuszfőzőkrém
• 1 teáskanál római kömény
• fél teáskanál kurkuma
• 1 teáskanál fűszerpaprika
• chilipehely
• egy csipet fahéj
• fél lime leve
• só
• bors
• olívaolaj

Elkészítés:

A hagymát olívaolajon üvegesre pirítjuk, majd hozzáadjuk a fokhagymát, és ezzel fonnyasztjuk még egy kicsit. Aztán félrehúzva a tűzről, beletesszük a fűszereket, sózzuk, borsozzuk, és mehet bele a felkockázott, nyers cukkini, a néhány percig előfőzött karfiol, valamint a paradicsomszósz. Érdemes 1-2 dl vizet ráönteni, hogy több szószt kapjunk a végén. Ezután megvárjuk, amíg a cukkini is megpuhul, majd az egészre ráöntjük a csicseriborsót, és beletesszük a kókuszkrémet. Összeforraljuk, a legvégén pedig hozzáadjuk a lime levét, és kész is. Basmati vagy barna rizzsel, illetve friss petrezselyemmel és szezámmaggal tálaljuk.

Fotó: Kitti