Megtört a jég, ugyanis először találkozhatsz ebben a rovatban „gyerekes” cikkel! Ugyan már régóta foglalkoztat a gondolat, hogy hozzányúljak a szakmám ezen oldalához, de most elérkezettnek láttam az időt, hogy tiszta vizet öntsek a pohárba. Mert valljuk be, mindenkinek, akinek van gyereke, szeretne gyereket, vagy legalábbis találkozik a környezetében kisgyerekkel, általában kialakult véleménye vagy elképzelése van arról, hogy mit és hogyan kellene jól vagy jobban csinálni a téma kapcsán. Remélem, hogy ebből az írásból nem a „kritikai hangot” hallod majd ki, hanem azt a segítő szándékot, amellyel született. Nevezetesen, hogy kellőképpen érdekes, informatív és hiteles legyen – elsősorban a kismamák, de minden édesanya, édesapa, és tágabb értelemben az egész család számára is.

Arról a kritikus időszakról lesz szó, amely a fogantatástól a gyermek két éves koráig tart. A megfelelő táplálásnak ebben a korai életszakaszban mélyreható és hosszú távú hatásai lehetnek az egészséges növekedés és fejlődés, sőt akár a felnőttkori egészségi állapotra nézve is. A fejlődő magzat, csecsemő, majd kisded, ekkor a legalkalmazkodóbb, de egyben a legsebezhetőbb is, és kis életében ekkor zajlik a leggyorsabb növekedési periódus is. Mi történik még ebben az időszakban? Folyamatos fejlődés és „finomhangolások” úgy az emésztő-, mint az immun- és az idegrendszerben, miközben az újszülöttnek testtömegkilogrammonként háromszor annyi energiára, tápanyagok tekintetében pedig akár hétszeres mennyiségre is szüksége lehet a felnőttekhez képest. Arra a kérdésre, hogy ennek az életszakasznak hogyan lehet hatása a felnőttkori egészségi állapotunkra, egy nagyon új tudományág, az epigenetika képes megadni a választ.

az első 1000 nap baba egészségtippek táplálkozás
Epigenetika – még sincs minden előre elrendelve?
Az epigenetika azokat a környezeti tényezőket vizsgálja, amelyek az örökítő anyagaink működését befolyásolják. Ez azt jelenti, hogy a génjeinkben lévő információ nem írja elő teljes biztonsággal, hogy cukorbetegek leszünk-e vagy sem, ezt egy sor tényező – többek között a táplálkozásunk is – befolyásolja. Bár ez a tudományág mondhatni gyerekcipőben jár még, de az már bizonyosnak tűnik, hogy az „eleve elrendeltetés” tényét, vagyis azt, hogy génjeinkben „minden meg van írva”, elvethetjük, hiszen életmódunk nagyon is befolyásolja génjeink működését. Sőt, átörökítve ezeket a tulajdonságokat – mert a kutatási eredmények erre mutatnak – utódaink, és akár egy sor generáció betegségekre való hajlamát és egészségi állapotát befolyásolhatják.

Az kismama táplálkozása – a „kettő helyett eszem” téveszméjéről
A várandós nő táplálkozása alapvetően befolyásolhatja a születendő magzat egészségi állapotát. Gondoljunk csak dr. Czeizel Endre 80-as években végzett kutatására, amelynek eredményeként bebizonyosodott, hogy az anyai szervezet alacsony folsavszintje kockázati tényezőt jelent az idegcsőzáródási rendellenességek előfordulási gyakoriságának tekintetében. A leendő kismama folsavraktárait, tehát már a tervezett teherbe esés előtt legalább 1-2 hónappal fel kell tölteni, hiszen az első vérzéskimaradása észlelésekor a magzat főbb szervei – így már az agya is – kialakultak.
Egyre nagyobb probléma a terhesség alatt kialakult elhízás, amely az anya és a magzat részéről egyaránt komoly veszélyeket rejt magában. Ebben az esetben a kismamánál gyakrabban alakul ki terhességi magas vérnyomás és cukorbetegség, a szülés műtéti befejezése, a magzatnál pedig a nagy születési (4000 gramm feletti) súly, a vállak megszületésének nehézsége és a szülési sérülések lehetnek a veszélyforrások.
Elavult az a nézet, hogy a várandósság idején a kismama bármit és bármennyit ehet, hiszen úgyis „kettő helyett eszik”. Egy várandós nő energiaszükséglete ugyanis csak kismértékben, körülbelül 300 kilokalóriával növekszik meg – persze ezt befolyásolja a fogamzás előtti testtömege, tápláltsági állapota és fizikai aktivitása is –, ami nem indokolja, hogy túlzásokba essen az elfogyasztott ételek mennyiségét illetően. Inkább a választott táplálék minősége legyen a mérvadó, hiszen az ásványianyag- és vitaminszükséglet ilyenkor jelentősen megnő – a vasszükséglet például a duplájára emelkedik a negyedik hónaptól kezdve, ahogy a folsavigény is –, amelyet gondosan megtervezett étrenddel, emellett pedig (és nem helyette!), étrend-kiegészítők szedésével tud biztosítani. A kismama táplálkozásának gerincét a teljes kiőrlésű, rostban gazdag gabonafélék, zöldség- és főzelékfélék, valamint a gyümölcsök alkossák. Ezeket sovány húsokkal, húskészítményekkel és a legalább kéthetente egyszer fogyasztott tengeri hallal egészítheti ki. Tej és tejtermékek, kisebb mennyiségben olajos magvak, diófélék, valamint hüvelyesek és tojás is kerüljön a várandós anyuka tányérjára. A napi 2-2,5 liter folyadékigényét főként tiszta vízzel, esetleg koffeinmentes (például rooibos) teákkal, kisebb mennyiségben magas gyümölcstartalmú gyümölcslevekkel vagy sovány tejjel érdemes fedeznie.

Az ínyenc magzat
A csecsemő ízlése, azaz, hogy mely ízekre lesz fogékony, az anya táplálkozásának függvényében már a pocakban elkezd formálódni. A magzat ugyanis a huszonegyedik héttől kezdve meg tudja különböztetni a különböző aromákat, ezért sem mindegy, hogy a kismama milyen „koktélt” juttat le neki. A méhben – azon belül is a magzatvízben – leggyakrabban tapasztalt zamatokat ugyanis nagy valószínűséggel a külvilágban is kedvelni fogja a kicsi.

Az anyatej jelentősége
Az anyatej fehérje összetétele és annak mennyisége a gyermek igényeihez alkalmazkodik. Az egyes nézetekkel ellentétben egy átlagosan étkező, napi 2-2,5 liter folyadékot fogyasztó nőnek nem lehet gyenge vagy – ahogy sokszor halljuk – „vizes” a teje. Az akár egy szoptatáson belül is változó összetételű anyatej megalapozza a csecsemő egészséges növekedését, ugyanakkor pozitív hatást gyakorol anyagcseréjének hosszú távú működésére, alacsony allergizáló hatásának köszönhetően pedig gyengéden edzi a kicsi immunrendszerét, elősegíti a fejlődését. Sőt, az egészséges bélflóra kialakításában is nagy szerepet játszik, és ezen felül a benne található bioaktív anyagok és immunanyagok védelmet nyújtanak a kisded számára. Az anyatejes babák körében az elhízás is ritkábban fordul elő, mint a tápszerrel táplált csecsemőknél, hiszen a gyermekkori kövérség kialakulásáért felelőssé tehető túlzott fehérjebevitel, vagyis a túltáplálás, ebben az esetben gyakorlatilag kizárható. Fontos, hogy a kicsi hat hónapos koráig kizárólag anyatejet kapjon (nincs szüksége vízre vagy teáztatásra!), ha pedig a szoptatás nem lehetséges, akkor az anyatej fehérje-összetételéhez leginkább közelítő tápszert válassza az édesanya.
A szoptatás azonban nem is olyan egyszerű, mint gondolnánk! Ahhoz ugyanis, hogy egy „friss” anyuka át tudjon lendülni a kezdeti nehézségeken, egyszerre több feltételnek is teljesülnie kell: egyrészt, hogy a kismama maga is kellő elhatározással rendelkezzen a szoptatás irányába, másrészt, hogy minden szükséges információt és segítséget megkapjon a szakemberektől (kórházi személyzet, védőnő, szoptatási tanácsadók), és végül ezek az információk összecsengjenek! Emellett fontos a családnak, a barátoknak és az egész társadalomnak a támogatása, amely segíti megnövelni esélyét annak, hogy az édesanya hosszú távon szoptassa gyermekét.

az első 1000 nap baba egészségestippek táplálkozás
A hozzátáplálástól a baba egy éves koráig
A pici születését követő első hat hónap kizárólagos anyatejes vagy szükség esetén tápszeres táplálását követően, fokozatosan kezdjük meg a hozzátáplálást, alkalmazkodva csemeténk saját ritmusához. Ebben az időszakban ugyanis rengeteg új ízzel ismerkednek meg a kicsik, és ehhez az anya részéről türelemre és kitartásra van szükség. A csecsemők az édes ízeket általában könnyebben elfogadják, míg a főzelékfélékkel bizony többször kell próbálkozni. Ebben az életszakaszban nem kell siettetni semmit, sem elvárásokat támasztani a pici felé, hogy amennyit tegnap megevett, annyit fogyasszon el ma is, vagy amit egyszer már elfogadott, azt az ételt egy másik napon is egye meg jóízűen. Ennek az időszaknak pont az a lényege, hogy a gyerek megtapasztalja az új ízeket, és elfogadja őket. Ez valamelyik kicsinek könnyen megy, míg egy másiknak nehezen, és lehetséges, hogy sokkal több próbálkozásra lesz szükség az anya részéről. Fontos azonban, hogy ne erőltessük és tukmáljuk mindenáron a különböző ételeket! Persze lehet próbálkozni olyan cselekkel, hogy a lurkó kedvencből teszünk valamennyit az új fogásba, mert így talán könnyebben elfogadja az ismeretlen ízt. Gondoljunk csak bele! Vajon mi felnőttként mennyire vagyunk bevállalósak a gasztronómiai újdonságok terén? Bizonyára a szusitekercs ízét magyarként elég furcsának találhatjuk, valaki az első „találkozás” után elutasítja, holott nem biztos, hogy az étellel van a baj, hanem azzal, hogy ilyen idegen ízekkel előbb meg kell ismerkednünk.
Az alábbi táblázat is azt mutatja be, hogy nem az a lényeg, milyen idős a pici. A következő szabályokat viszont tartsuk szem előtt a hozzátáplálást illetően. Mindig tartsuk be a fokozatosságot! Figyeljünk arra, hogy a kicsi emésztőrendszere hogyan reagál az új ételféleségekre. Minden évszakban részesítsük előnyben az idényzöldségeket és -gyümölcsöket!

Hozzátáplálás első hónapja (6 hónapos kor körül) Második hónapja
(7 hónapos kor körül)
Harmadik hónapban (8-9 hónapos kor körül Tíz hónapos kor körül Egy éves kortól fokozatosan bevezetni Másfél éves kortól
alma
őszibarack
meggy
gesztenye
sárgarépa
sütőtök
burgonya
cékla
(rizspehely és kukoricaliszt lehet az ételben)
cukkíni
fehérrépa
paszternák
spárga
tök
kelbimbó
zeller

csirke-és pulykahús
körte
*

szilva
ringló
sárgabarack
görög- és sárgadinnye
szőlő mag nélkül
cseresznye
karalábé
brokkoli
karfiol
kelkáposzta
passzírozott zöldborsó
csicsóka
spenót és sóska – kéthetente egyszer

borjú- vagy marhahús
csirkemáj -hetente egyszer
sertéshús

vöröshagyma és fokhagyma – belefőzve az ételbe
**

káposzta
padlizsán
zöldbab
rebarbara
mángold
főtt tojássárgája
joghurt
kefir
túró
sajt

hal

kifli és kenyér

citrusfélék
uborka
paprika
retek
paradicsom
kukorica
gomba

olajos magvak darálva

vaj
tejszín
tejföl

gyümölcstea

méz
tojásfehérje
***

kivi
ribiszke
egres
szeder
csipkebogyó
áfonya
som
málna
eper
szamóca

déligyümölcsök (ananász, mangó, papaya stb.)

juhtúró, juhsajt
kecskesajt

száraz hüvelyesek (szárazbab, fejtett bab, lencse, sárgaborsó, csicseriborsó)

*1 kiskanál étolaj a főzelékekbe főzés végén (olívaolaj, repceolaj, vagy babáknak való keverékolaj)
** ízesítés nélküli és sótlan puffasztott kukoricával, kölesgolyóval, puffasztott rizskoronggal lehet már próbálkozni
***kivéve a földimogyorót, ami csak 3 éves kortól adható

Helyes táplálással a kisded egészségéért
A hazai felmérések azt mutatják, hogy a szülői szabályok gyakran a gyerek első szülinapja után már sokat lazulnak, így a kicsik legtöbbször azt a menüt kapják, amit a felnőttek. A sós, túlzottan cukros és fűszeres ételek viszont nagyon megterhelik egy kisgyermek emésztőrendszerét, pedig a szervezetének elsősorban tápanyagokban gazdag, tápláló ételekre van szüksége – ezért sem javasoljuk a bölcsődés korúaknak például a leveseket. Mivel az ő gyomruk befogadóképessége egy felnőttéhez képest még kicsi, ezért nem célszerű hígabb, zöldséges levest adni nekik, mert a második, táplálóbb fogást már nem fogják tudni megenni. A húsos levesek vagy a joghurtos és sajttal szórt krémlevesek azért szerepelhetnek az étlapon.

Kisgyermek, nagy igényekkel
Egy egyéves gyermek tápanyagigénye (testsúlykilogrammonként számolva) akár hétszerese is lehet egy felnőttének. Ez nem is csoda, hiszen 1-3 éves korban egy kisgyermek általában megötszörözi a testsúlyát, testmagassága a duplájára nő, míg agyszövete minden nap egy grammal lesz több, immunrendszere pedig ebben az időszakban fejlődik a legintenzívebben.
Ne vegyük hát félvállról, hogy mit eszik a szemünk fénye! A cukrozott üdítők és teák fogyasztása, az édességek és a sütemények is mind csak „üres kalóriák” számára. Az igaz, hogy eltelítik a gyomrát és nem lesz éhes, de hasznos tápanyagokhoz sem jut ezek által a szervezete – tehát egyáltalán nincs is szüksége rájuk! A helyes táplálkozással egy sor olyan „civilizációs betegség” előzhető meg, mint a szív- és érrendszeri problémák, az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, a csontritkulás, az asztma és a rák egyes formái is.

az első 1000 nap baba egészségestippek táplálkozás
A szülői felelősségről
A szülői minta a táplálkozási szokások tekintetében is nagyon sokat nyom a latba, hiszen itt is minden az alapoktól indul el. Nagyon fontos, hogy mit lát tőlünk a csemeténk, és milyen az a közeg, ahol étkezik, hiszen maga az étkezés is egy fontos családi esemény. Próbáljuk meg a kicsit is minél hamarabb bevonni ebbe, hiszen természeténél fogva kíváncsi, főleg arra, amit mi, felnőttek csinálunk. Már kisdedkorban nagyon sokat formálódik az ízlése, és azok az ízek, amelyekhez ebben az időszakban hozzászokik, nagy valószínűséggel a későbbiekben is a könnyebben elfogadhatóak lesznek majd a számára.

Mit együnk mi, és mit egyen a gyerek?
A kenyérfélék, a pékáruk és a lisztek közül a tápanyagokban és rostokban gazdagabb teljes kiőrlésű gabonával készülteket célszerű előnyben részesíteni, hiszen nagyon jó B-vitamin, E-vitamin, cink és élelmi rost források.
Az élénk színű gyümölcsök és zöldségek naponta szerepelhetnek az étlapunkon, fogyasszuk őket rendszeresen nyers formában, lehetőleg minden étkezéskor! Ezek az egészséges kerti termések karotinoidokban, K és C-vitaminban, folsavban, kalciumban, káliumban, magnéziumban, cinkben és élelmi rostokban gazdagok.
Naponta kétszer-háromszor érdemes tejet és/vagy tejtermékeket fogyasztani. Élvezzenek prioritást az alacsonyabb zsírtartalmúak, és azok, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrokat. A kisgyerekeknek nagyobb zsírtartalmú tejet csak egy éves kor után, a gyermekorvos véleményét kikérve – az allergia veszélye miatt is! –, csak fokozatosan kezdjük el. Hasznos fehérje, A-, D- és B-vitamin források, de sok bennük a kalcium és a foszfor is.
A sovány húsfélék és húskészítmények minden nap szerepelhetnek a menüben, a belsőségeket viszont elég kéthetente fogyasztani, és tojásból sincs heti három-négy darabnál többre szükségünk. Könnyen beépülő fehérjék, A-, D- és B-vitaminok, magnézium, cink, réz, valamint jól hasznosuló vas található bennük. Ha a tengeri halakat heti rendszerességgel tudjuk szerepeltetni az étrendünkben, az már a hazai halfogyasztásunk tendenciáit tekintve is nagy eredmény lenne. Remek omega-3 források, és szintén jól hasznosuló fehérjékben gazdagok.
A száraz hüvelyesek akár hetente kétszer is a menüre kerülhetnek, mert szénhidrátban, fehérjében, és élelmi rostokban gazdagok, valamint B- és K-vitamin, kálium, magnézium, kalcium, foszfor és cink is bőven van bennük.
A diófélék és az olajos magvak natúr változatai hetente háromszor-négyszer is fogyaszthatók, egy kis maroknyi mennyiségben. Gazdagok E-vitaminban, kalciumban, foszforban és magnéziumban, és akár hatvan százalékban is tartalmazhatnak zsiradékokat, melyek nagy része a szervezetünk számára hasznos telítetlen zsírsav.
A zsiradékok közül válasszuk inkább a telítetlen zsiradékokban gazdagabb növényi olajokat. Sütéshez és főzéshez használjunk napraforgó vagy repceolajat, de már kaphatóak olyan keverékolajak is, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak omega-3 és omega-6 zsírsavakat egyaránt. Ezeket esszenciális zsírsavaknak nevezzük, mivel szervezetünk nem képes előállítani őket. Az extra szűz olívaolajat vagy a hidegen sajtolt tökmagolajat pedig használjuk a salátákhoz!
Ha desszertet vagy édességet szeretnénk vásárolni, akkor célszerű azokat keresni, amelyek sok gyümölcsöt és tejterméket tartalmaznak, viszont kevés zsírt és cukrot. A gyerekeket azonban ezekkel sem kell túl gyakran kényeztetni. Érdemesebb inkább házi készítésű finomságokkal meglepni őket, amelyek az egészséges hozzávalók mellett kevesebb mesterséges ízfokozót, aromát és tartósítószert tartalmaznak.

Források:
MDOSZ Táplálkozási Akadémia Hírlevél: Az egészséges növekedés koncepciója – a jobb jövőt szolgáló táplálkozás 8. ÉVFOLYAM, 9. SZÁM – 2015. SZEPTEMBER
MDOSZ Táplálkozási Akadémia Hírlevél: Az első 1000 nap 8. ÉVFOLYAM, 7. SZÁM – 2015. JÚLIUS
Ágoston Helga, Bőcs Éva, Domonkos Andrea, Fekete Krisztina, Dr. Greiner Erika, Szórád Ildikó (2005) Táplálkozási ajánlások várandós és szoptató anyáknak