Kint kíméletlenül tombolt a nyári hőség. Én bent ültem a kellemesen hűvös lakásban, és éppen elmélyülten dolgoztam valamin. Ekkor tört rám először. A semmiből jött. Váratlanul és hirtelen zúdította felém a pokol minden tüzes nyilát. Egy szemvillanás alatt átvette felettem az irányítást. Egyszerűen nem értettem, mi történik velem. Mintha egy vágtázó ördöglovas perzselő ostora szabdalta volna a bőrömet. Először az arcom kezdett lángolni, majd az egész testemen végighullámzott a furcsa láz. Hirtelen szabadulni akartam minden ruhadarabomtól. Néhány gyötrő pillanattal később hasított belém a felismerés: Ez csakis a hőhullám lehet!

Amikor elragad a hőhullám

Női működésünk egyik komoly hormonális változással járó, természetes életszakasza a menopauza, amely három szakaszra bontható: pre-, peri- és posztmenopauzára. Ez a több felvonásból álló folyamat általában 40 éves korunk körül indul útjára, és okoz kisebb-nagyobb panaszokat, nehézségeket, amelyek akár 10-15 éven át is velünk maradnak. Az is előfordulhat, hogy már a 30-as éveinkben felüti a fejét – ekkor korai klimaxról beszélünk.

Tudtad, hogy a menopauza valójában csak pár napot ölel fel? Mégpedig az utolsó menstruációd idejét, amely után legalább tizenkét hónapig már nem jelentkezik a havi vérzésed.

Ez a közel másfél évtizedet felölelő, gyakran igencsak nőt próbáló időszak alatt fokozatosan áll le a petefészkeink ciklusos működése – így a hormonrendszerünk egyenesen a feje tetejére áll. Ez pedig rengeteg, kellemetlen tünettel párosulhat. Ilyenek: a mellérzékenység, a hüvelyszárazság, a libidócsökkenés, a hangulatingadozás, valamint a koncentrációs zavarral, feledékenységgel és a kognitív képességek csökkenésével járó úgynevezett agyi köd. De itt van még az alvászavar, a hajhullás, a bőrszárazság, a súlygyarapodás vagy éppen a hőhullám.

De mi ez az egész?

A nők 75-80 százaléka tapasztalja változókorban ezt a gyötrő jelenséget, amelynek intenzitása, gyakorisága és időtartama egyénenként eltérhet. Egy-egy alkalommal csak rövid ideig – néhány percig – tart (ám annál kínzóbb), ráadásul a nap során többször ismétlődhet. A hőhullám következtében az arcunk is kipirulhat – mert a felélénkülő véráramlás okozta hőt így próbálja leadni a bőrünk –, és ez a rózsásság a nyakunkon, mellkasunkon, felkarunkon is megjelenthet. És ha ez még nem lenne elég, akkor intenzív verejtékezés, szédülés és hányinger is kísérheti.

Feltételezések szerint a heves melegségérzet oka, hogy az agyi hőszabályozó központunk működése ebben az életszakaszban megváltozik – elsősorban az ösztrogénszint csökkenése miatt. Emellett más, a szervezetünk hőháztartását ugyancsak befolyásoló kémiai anyagok – mint a szerotonin és egyéb neurotranszmitterek – mennyiségében is változás következik be. Ezek aztán különböző agyi területek aktiválódását okozzák, amely végső soron a hajszálerek tágulásához, a vérnyomás emelkedéséhez és szapora pulzushoz vezet.

Tudtad, hogy a dohányzás, a koffein- és alkoholfogyasztás, valamint bizonyos gyógyszerek szedése is ronthatnak a panaszaidon?

Amikor a nyár rátesz még egy lapáttal

Az évszakkal együtt járó hőséggel és magas páratartalommal arányosan a testhőmérsékletünk is megnövekszik, ez pedig extra löketként hat a hőszabályozásunkra. Az eredmény hirtelen kipirulással járó fokozott izzadás lesz – ez pedig hosszú hetekre megkeserítheti a mindennapjainkat.

Rossz hír, hogy a forróság megszűntével sajnos nem feltétlenül maradnak el az elviselhetetlen hőetapok – akár évekig elkísérhetnek a menopauza útján, még a téli hidegben is.

Milyen társtünetek utalhatnak a hőhullámra?

• vérzészavarok – a menzeszed ki-, illetve elmaradása
• erős verejtékezés – elsősorban a tested felső részén: az arcodon, a nyakadon és a mellkasodon
• kipirulás
• szédülés, hányinger és erős szívverés
• ingerlékenység
• folyamatos stressz
• tartós álmatlanság és/vagy alvászavar
• panaszaid a kánikula után is fennmaradnak

Így enyhítsd a kellemetlen tüneteket

1. Öltözködj a hőhullámhoz

Talán ez lehet az első és legegyszerűbb lépés. Ehhez válassz vékony, lenge, jól szellőző anyagokból készült ruhát. A hosszú pamut és lenvászon darabok – főleg, ha nem simulnak a bőrödhöz – csökkenthetik a melegérzeted, miközben a közvetlen napsugárzástól is védenek. Ezzel két legyet üthetsz egy csapásra!

Sőt, ha a fehérneműd esetében is odafigyelsz a megfelelő anyagválasztásra, akkor háromszorosan tettél magadért. Nyáron ugyanis megnő az intim fertőzések veszélye, főleg a menopauza idején, amelyre rásegít a rossz minőségű alsónemű viselése.

2. Kívül-belül pótold az elvesztett folyadékot

A fokozott vízpótlás amúgy is rendkívül fontos nyáron, ráadásul a változókor okozta hőhullámokat is képes enyhíteni. Ha teheted, ne csak fogyaszd a vizet, hanem lehetőség szerint vegyél napközben hűsítő zuhanyt vagy használj testpermetet. Ma már sok településen találkozhatsz párakapukkal – ha ilyen helyen jársz éppen, élvezd a vízcseppek frissítő hatását.

3. Támogasd magad mediterrán diétával

Ez a táplálkozási mód már jó ideje az egészséges étkezés egyik alappillére, úgyhogy ne csodálkozz azon, hogy a klimax időszakában is számíthatsz rá – különösen nyáron. A mediterrán étrendet követő nők körében ugyanis kisebb a hőhullámok előfordulásának gyakorisága.

Táplálkozz tehát tudatosan, és fogyassz teljes kiőrlésű gabonaféléket, sok friss, szezonális zöldséget és gyümölcsöt, különböző halféléket, emellett érdemes kiegészítened az étrendedet hidegen sajtolt olíva-, búzacsíra-, lenmag-, és máriatövismag-olajjal. Fehérjepótlásra kiváló a szója, a csicseriborsó (hummusz), a bab és a lencse.

Kerüld viszont a feldolgozott élelmiszereket, az édesítőszereket és a forró, fűszeres ételeket, valamint a zsírban és szénhidrátban gazdag fogásokat – mert ronthatnak a tüneteiden.

4. Mozognod ilyenkor is kell

Tudom, tudom… a változókor idején néha alapból nehéz rávenni magunkat bizonyos dolgokra, nemhogy a mozgásra – főleg a nyári melegben. És valóban: ilyenkor érdemes kerülnöd az intenzív testmozgást, mivel fokozott testhőemelkedéshez és izzadáshoz vezet, ezzel fokozva a hőhullámok erejét.

DE! A menopauza nagy valószínűséggel nálad is magával hozza a hangulatingadozásokat, a súlygyarapodást, a csontritkulást és az izomtömegvesztést, ezért megfelelő módon és körülmények között még a meleg évszakban is érdemes mozognod.

Hogyan? Időzítsd az edzésed mindig a kora reggeli vagy az esti órákra, illetve lehetőség szerint klimatizált helyiségben végezd. Válassz olyan mozgásformát, amely nem emeli meg túlzottan a pulzusszámodat – nagyon jó például a gyaloglás, a jóga és a pilates. Újabb tanulmányok szerint a hűvös vízben való úszás is csodákra képes – ugyanis az mellet, hogy ízületkímélő, kedvező hatással bír a változókori szimptómákra is.

Gondoltad volna, hogy a rendszeres mozgás még a hőhullámok gyakoriságát és intenzitását is képes csökkenteni?

5. Hívd segítségül a növények erejét

Bár teljesen meggyőző, széles körű vizsgálatok még nincsenek a természet kincseinek tényleges támogató erejéről a pre-, peri- és posztmenopauza idején, de egy próbát mindenképp megérnek. Az orvosi zsálya például hatásos izzadáscsökkentő, amelyet nemcsak teaként, de külsőleg, lemosásra is használhatsz. Ott lépdel mellette a sorban a macskagyökér, amely a vizsgálatok szerint nyugtató hatású, valamint csökkentheti a hőhullámok idejét és gyakoriságát. Ennek támogatásában a barátcserje is jó szövetségesed lehet.

Ami viszont még a vizsgálatok szerint is komoly segítség, az a virágpollen, amely nem csupán a túlzott hevülés ellen vértez fel, de még az energiaszinted és a hangulatod javítására, valamint a kimerültségérzésed csökkentésére is nagyszerű választás.

Igazi nagyágyúnak tartják, az úgynevezett fitoösztrogén-tartalmú növényeket, mint a vörös herét vagy a komlót, amelyek jó hatással lehetnek a hormoningadozásaidra, így a hőhullámok megjelenésére is. A poloskavészre  és a jamgyökérre is sokan esküsznek, mint általános segítőkre a változókori panaszok enyhítésében. A lélek napsugarának nevezett orbáncfű pedig kifejezetten a lelki panaszaidra lehet orvosság, mert igen jó idegnyugtató és az alvászavarok ellen is kiváló gyógynövény.

Az aromaterápiát is bátran bevetheted a lángolás idején. Az illóolajok közül kiemelkedő szerepet kaphat ebben a levendula, amely nemcsak illatolásra alkalmas, hanem nyugtató masszázsolajként is csodákra képes.

Fontos, hogy lehetőség szerint mindig kérd ki szakértő, illetve nőgyógyász véleményét az egyes gyógynövények használatával kapcsolatban.

6. Ne felejtsd el a táplálék-kiegészítőket

Azt biztosan tudod, hogy az E-vitamin jó antioxidáns, ezért védi a szervezeted az oxidatív stressz ellen, miközben gyulladáscsökkentő hatása is van – mindezek alkalmassá teszik a változókori időszak megkönnyítésére. Ahogy ma már az a tény is ismert, hogy képes csökkenteni a hőhullámok gyakoriságát. Hasonló érdemei vannak a folsavnak (B9-vitamin) is.

7. Kérj segítséget

A menopauza testi-lelki tünetei olykor komoly próbák elé állíthatnak, ezért olyan lényeges, hogy támogató közeg vegyen körül a mindennapokban. Legyen szó az édesanyád, a lánytestvéred vagy a barátnőd megértő jelenlétéről, esetleg egy sorstárs női körről – fontos, hogy érezd: nem vagy egyedül ennek a kihívásokkal teli időszaknak az megélésében.

Azt se felejtsd el, hogy az egészséged és az életminőséged megőrzése érdekében elengedhetetlen az orvosi konzultáció – különösen, ha valamilyen alapbetegséggel küzdesz.

8. Nem minden az, aminek látszik

Jó ideje igazi mumusnak számít a hormonpótló-terápia, pedig bizonyos esetekben igenis szükség lehet rá. Sok nő ugyanis olyan komoly életminőség-romlást szenved el a változókor alatt – sokszor éppen a kíméletlen hőhullámoknak köszönhetően –, hogy számára már nem elég a gyengéd megoldás. Szerencsére napjainkban kezd megváltozni a hormonpótlás megítélése. Komoly kutatások folynak a módszerrel kapcsolatban, amelyek azt igazolják, hogy nem jelent nagyobb kockázatot a fogamzásgátlásnál. Természetesen a kezelés megkezdése előtt alapos orvosi kivizsgálás szükséges az előnyök és kockázatok tényleges feltérképezése érdekében. Ez magában foglalja az emlő-, illetve egyéb nőgyógyászati daganatok, valamint a vénás trombózis és a stroke rizikóbecslését is.

Tudtad, hogy önmagában a hormonpótlás sem elég? Bizony az életmódodat (megfelelő táplálkozás és mozgás) is csatasorba kell állítanod a szükséges változáshoz.

Mindezek ellenére a változókor nem kór, hanem a női lét nagyon is természetes velejárója, amely hosszú éveken át elkísér. Bármilyen nehéz és gyötrő tud lenni, ne enged, hogy maga alá gyűrjön. Ne szükséges rosszként tekints rá, amin így vagy úgy, de túl kell esned. Igenis sokat számít, hogyan állsz hozzá, és mi az, amit megteszel azért, hogy könnyebb legyen. Beszélj és kérdezz róla, keresd a támogató lehetőségeket és módszereket, mert nem mindegy, miként töltöd el életed ezen meghatározó időszakát.