Közeledik a tavasz, sokan mégsem érzik a friss energiát, sőt, épp ellenkezőleg: erőtlenek, bágyadtak és állandóan álmosak. Te is ezt tapasztalod magadon? Nem csoda, hiszen a tél után a szervezetednek időre van szüksége az átálláshoz, ezért ebben az időszakban nálad is jelentkezhet az úgynevezett tavaszi fáradtság. Szerencsére néhány apró változtatás segíthet abban, hogy könnyebben visszanyerd a lendületed, és fokozatosan újra energikusabbnak érezd magad.

1. Tavaszi fáradtság? – lubickolj a napfényben

Bizonyára hallottál már arról, hogy a fény hatással van a hormonháztartásunkra és a napi alvás-ébrenlét ciklusunkra. A melatonin például egy olyan hormon, amely sötétben termelődik és befolyásolja a testhőmérsékletünket, az immunrendszerünk működését, miközben segíti a nyugodt alvást és irányítja annak ciklikusságát. Télen, amikor rövidebbek a nappalok, és gyakrabban van borús idő, akkor több melatonin termelődik a szervezetünkben, és ez hatással van a hangulatunkra – még az is előfordulhat, hogy a tartósan magas melatoninszint depresszióhoz vezet.

Tehát ha a hosszabb ideje tartó rossz időben te is szürkébbnek látod a világot, akkor vedd úgy, hogy csak a szervezeted hormonjai „zavartak be a rendszerbe”, és a szép idő beköszöntével túljutsz majd a búskomorságon. Igyekezz tehát a derűs napok érkezésével minden alkalmat megragadni a tavaszi napütésben való fürdőzésre! Jót tesz a közérzetednek, ráadásul a szervezeted rengeteg D-vitamint tud majd előállítani a napfény segítségével. (Erről a fontos vitaminról a későbbiekben még ejtek pár szót).

2. Mozogj egy kicsit többet

A rendszeres mozgás ugyanis kedvezően befolyásolja az egész szervezetünket, hiszen hatására javul a tápanyagok hasznosulása, élénkül a vérkeringés, valamint jobb lesz az alvásunk minősége, és még a stressz oldásában is segít. Mindemellett testedzés közben egy sor örömérzetért felelős hormon (dopamin, szerotonin, endorfin) is termelődik a testünkben, amely a rendszeresen sportolók körében oly jól ismert eufóriaérzésért felelős.

Ha a téli időszakban felhagytál a mindennapos testmozgással, akkor most itt az ideje újra felhúznod az edzőcipőket.

3. Ne felejtsd, az éltető folyadék mindig elsődleges

Nemcsak a nyári hőségben, hanem a hűvösebb időben is létfontosságú odafigyelnünk a megfelelő folyadékbevitelre, hiszen már kisebb folyadékvesztés is okozhat fejfájást, fáradtságot, szédülést, amely ráerősíthet a tavaszi kimerültség tüneteire. A nők számára 2 liter, a férfiaknak 2,5 liter az ajánlott napi bevitel, de ebbe nem csupán a víz, hanem egyéb italok és az élelmiszerek folyadéktartalma is beleszámít – de mindig a vízfogyasztás legyen a mérvadó.

A cukormentes teák, turmixok és a mostanában divatos smootie-k is jó alternatívák lehetnek a folyadékpótlásra, de ne feledkezz meg a tiszta vízről és az ásványvízről sem. Tökéletes megoldásnak számítanak a finom levesek és krémlevesek – ezeket nemcsak az ebéd első fogásaként, hanem vacsoraként is fogyaszthatod, hiszen minél több zöldségfélét tartalmaznak, annál nagyobb a rost-, vitamin-, és ásványianyag-tartalmuk. Ha pedig valamilyen hússal és/vagy belsőséggel egészíted ki a levesed – gondolok itt például egy sokzöldséges ragulevesre –, vagy a krémlevest joghurtos/kefires habarással készíted, és tálaláskor még reszelt sajttal is megszórod, akkor egy teljesen önálló fogásként is megállja a helyét.

Tudtad?

A felnőttek testének több mint 60%-a víz. Ahhoz, hogy a szervezeted kiegyensúlyozottan működjön, a nap folyamán többszöri, kisebb mennyiségben elfogyasztott folyadékra van szüksége. A szomjúságérzet már azt jelzi, hogy a tested jelentős vízveszteségtől szenved – ezért ezt soha ne várd meg!

4. A kiegyensúlyozott táplálkozás sokat számít – nem (csak) a csokoládé dob fel

Habár a téli időszakban jobban kívánjuk a tartalmasabb, zsírdúsabb, „nehezebb” ételeket, azért nem árt tudnunk, hogy a bevitt táplálék minősége és mennyisége összefüggésben lehet a depresszív tüneteink megjelenésével. Ráadásul ahhoz, hogy a szervezetünk megőrizze az ellenálló képességét, ténylegesen tápláló élelmiszerekre van szüksége.

Az ún. nyugati típusú étrend – amely bővelkedik feldolgozott élelmiszerekben, finomított gabonákban és magas cukortartalmú ételekben – gyakrabban jár együtt különböző pszichés tünetek jelentkezésével, ezért a táplálkozásodban hangsúlyosabban szerepeltesd a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és az ebből készült pékárukat, valamint a sovány húsokat, húskészítményeket, illetve a tejet és tejtermékeket. Az étrendedben hetente szerepeljenek a száraz hüvelyesek, az olajos magvak és valamilyen halétel, illetve heti 3-4 db tojás (az ételek ételkészítéshez használt tojás is beleszámít) – ezzel biztosítani tudod a szervezeted megfelelő vitamin- és ásványianyag-szükségletét.

Ne felejtsd el, hogy a legnagyobb hangsúly mindig a változatosságon van – minél többféle, ugyanakkor lehetőleg kevés feldolgozott élelmiszert válassz a boltok polcairól, így nem lesz egyhangú az étrended, és szervezeted biztosan elég tápanyaghoz jut.

5. Beszéljünk az étrend-kiegészítőkről

Szükséged lehet rájuk? Erre a kérdésre nem lehet kategorikus igennel vagy nemmel válaszolni. Általánosságban elmondható, hogy a különböző vitamin- és ásványianyag-készítmények nem helyettesíthetik a kiegyensúlyozott táplálkozást. Az élelmiszereinkben ugyanis sokkal komplexebb módon vannak jelen a szervezetünk számára hasznos tápanyagok, és ezek egymással kölcsönhatásban befolyásolják magát a hasznosulást is. Vannak olyan hiányállapotok, betegségek, amelyek esetén mindenképp szükség lehet ilyen készítményekre, de erről célszerű minden esetben orvossal és/vagy dietetikussal konzultálni.

Tehát az étrend-kiegészítők esetében nem is az a legnagyobb kérdés, hogy milyen mennyiségben tartalmaznak bizonyos értékes összetevőket, hanem, hogy mennyire segíti a hasznosulásukat a szervezetedben az a közeg, amelyben megtalálhatók.

Most pedig jöjjön egy igazi „kakukktojás”: a D-vitamin! A hazai konszenzus ajánlása szerint a téli és kora tavaszi hónapokban még az egészséges embereknek is javasolt a D₃-vitamint tartalmazó készítmények fogyasztása. Ekkor ugyanis a napsugárzás még nem elegendő a szervezet számára olyan fontos vitaminfajta termelődéséhez, a táplálékkal pedig nem tudjuk biztosítani a megfelelő mennyiségű bevitelt.

A D-vitamin biztonságos napi adagja egy felnőtt ember számára: 4000 NE. Persze a megfelelő mennyiség kiválasztása során figyelembe kell venned az életkorodat, az egészségi állapotodat, az esetleges gyógyszerkölcsönhatásokat, valamint a táplálkozásod tényezőit, illetve, hogy milyen évszak van, hol élsz, és mennyi időt töltesz a szabadban. A D-vitamin fő táplálékforrásai a zsíros halak, a halak mája, a halmájolaj, a tojássárgája és a D-vitaminnal dúsított élelmiszerek (reggeliző pelyhek, margarinok, tej- és tejtermékek).

6. Támogasd a bélflórád egyensúlyát!

Bélrendszerünk egy igen izgalmas területe a szervezetünknek, főleg a benne található, körülbelül másfél kilogrammnyi kis baktériumkolóniáknak köszönhetően. Bélflóránk baktériumai nemcsak az immunrendszerünk „trénerei”, de segítik az emésztésünket, vitaminokat állítanak elő, és egyes anyagokat is méregtelenítenek. Kölcsönhatásban vagyunk egymással, hiszen cserébe mi tápláljuk őket, és az, hogy mit eszünk, szintén befolyásolja, hogy mely baktériumok szorulnak háttérbe, és melyek kapnak úgymond „teret” a szervezetünk működésében. A nagyon egyhangú, sok feldolgozott élelmiszeren alapuló táplálkozás ugyanis a kutatók szerint nemcsak, hogy ritkítja a bélbaktériumokat, de nagy valószínűséggel az összetételük megváltoztatásával is van szerepük például az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri problémák, valamint a daganatos betegségek kialakulásában. Sokat tehetünk tehát bélflóránk állapotának „helyrepofozásáért”, ha a már fentebb említett kiegyensúlyozott táplálkozás alapelveit követjük. De mit tehetünk még, hogy megőrizzük az egészségét?

A téli, megfázásos időszakban, a gyakran betegeskedő emberek táborát erősítjük, akkor időnként bátran nyúljunk probiotikum-készítményekért, mert ezek olyan „jó” baktériumokat tartalmaznak, amelyek a belek „karbantartói”, kiszorítják a szervezetünkre káros társaikat, és jó hatással vannak az immunrendszerünkre. Vannak azonban olyan ételek is, amelyekkel támogathatjuk a „segítő” bacikat, ezeket hívjuk prebiotikumoknak. Ha rendszeresen fogyasztunk belőlük, akkor a számunkra már megemésztetlen részeik szolgálnak táplálékként a hasznos baktériumoknak, így egyre nagyobb teret kaphatnak a bélrendszerünkben. Prebiotikumban gazdag élelmiszereink (a teljesség igénye nélkül): articsóka, spárga, cikória, csicsóka, fokhagyma, hagyma, póréhagyma, pasztinák, feketegyökér, teljes kiőrlésű búza, rozs, zab.

Tudtad?

Az általános rossz közérzet, és az egyéb tavaszi fáradtságnak betudható tünetek mögött az is állhat, hogy a bélflóránk épp kibillent az egyensúlyából. Gyanakodhatunk erre, ha a tél folyamán letudtunk már pár vírusos vagy bakteriális fertőzést, és túl vagyunk egy-két antibiotikumkúrán is.

A tavaszi fáradtság sokszor természetes jelenség, de egy kis türelemmel és néhány tudatos szokással könnyebben visszatalálhatsz a lendületedhez.