Mi lenne, ha pár perc alatt képes lennél megnyugodni – bárhol, bármikor? Ha önmagad tudnád előidézni a saját tested-lelked teljes ellazulását? Az autogén tréning pontosan erre tanít meg. Ez a módszer nemcsak a mindennapi stressz kezelésekor lehet a társad, hanem akkor is, amikor épp túl sok a zaj, a nyomás vagy a feszültség körülötted, benned. Az autogén tréning rendszeres gyakorlása karbantartja az idegrendszert, és segíthet akkor is, ha egy-egy feszült helyzetben szeretnénk megnyugodni, vagy csak lassítani, elcsendesedni egy kicsit. A módszerről Horváth Viktória, a Budai Termékenységi Centrum pszichológusa, autogén tréning és várandós relaxáció gyakorlatvezető beszélt nekünk.


A módszer, amely megtanít egyensúlyba kerülni

Az autogén tréning (röviden AT) az egyéni megküzdési eszköztárunk egy igen hatékony eleme lehet, amely egyrészt segítheti az általános stresszkezelésünket a mindennapokban (rendszeres gyakorlása karbantartja ugyanis az idegrendszert), másrészt egy-egy adott szituációban is tudjuk alkalmazni, amikor szeretnénk önmagunkat megnyugtatni, vagy csak jó lenne lelassulni, elcsendesedni.

Az AT-t az úgynevezett mind and body technikák közé sorolhatjuk, mivel egy olyan módszerről van szó, amely egyaránt hat a testünkre és a lelkünkre is. Az autogén tréning alapelve, hogy a relaxált állapot megteremtése segíti a szervezetünket abban, hogy a saját öngyógyító mechanizmusai beindulhassanak.

Ez elsőre talán furcsának, vagy akár elvontnak is tűnhet, de valójában csupán a szervezet azon természetes és automatikusan működő önszabályozó folyamataira utal, mint amilyen például a vércukorszint, a folyadék- és elektrolit-egyensúly vagy a vérnyomás szabályozása. Akkor vagyunk egyensúlyban, ha a szervezetünk zavartalanul tud azon dolgozni, hogy ezeket a folyamatokat összehangolja, hogy minden a lehető legoptimálisabb módon működjön. Ekkor tud ugyanis a szervezet maga is regenerálódni, gyógyulni – gondoljunk csak a sebgyógyulásra.

A relaxáció harmadik útja

Az autogén tréning komplex elméleti modellre épül, amely több relaxációs módszert, illetve azok elemeit is magába foglalja. Összesen 6 alapgyakorlatból áll. Ezek a nehezedés, a melegedés, a szívverés, a légzés, a has átmelegedése és a homlok hűvössége gyakorlatok.

Az AT hasonló gyökerekkel rendelkezik, mint a keleti kultúrkörbe visszanyúló meditáció és jóga – mindhárom technika a fentebb említett mind and body módszerek közé sorolható. Amiben az autogén tréning a leginkább más, az az, hogy kifejezetten terápiás céllal fejlesztették ki, ezáltal célzott problémák kezelésére is alkalmas – hatékonyságát az elmúlt évtizedekben több tudományos kutatás is bizonyította.

Pácienseink körében általánosan megfigyelhető, hogyha valaki úgy vág bele az autogén tréningbe, hogy már van tapasztalata a jógával vagy a meditációval, akkor hamarabb ráérez erre a módszerre. Ezek a technikák ráadásul jól tudják egymást támogatni, kiegészíteni, ezáltal nyugodtan végezhetők akár párhuzamosan is.

Szakemberként fontosnak tartom, hogy a különféle relaxációs módszerek lehetőség szerint minél jobban elterjedjenek a köztudatban, és ezáltal a használatuk is normalizálódjon. Ideje, hogy ezeket a technikákat ne „úri huncutságoknak” és felesleges, haszontalan időtöltéseknek tartsuk, hanem a napi rutinunk nélkülözhetetlen részének. Ahhoz viszont, hogy ez a fajta szemléletváltás megtörténjen, nagyon nagy szükség van az edukációra, a tudományosan megalapozott ismeretek terjesztésére.

Abban az esetben pedig, ha egy olyan konkrét problémával küzdünk, amely elhúzódó érzelmi megterheléssel jár (például a meddőség), akkor jó, ha tudjuk, hogy léteznek olyan eszközök és módszerek, amelyek a segítségünkre lehetnek ezekben a nehéz élethelyzetekben.

A stresszt nem tudod megszüntetni, de kezelni igen!

Az egyensúlyi állapotunk fenntartása nem egyszerű feladat, hiszen egy rendkívül érzékeny rendszerről van szó, melyet a minket érő hatások (például a stresszhatások) könnyen felboríthatnak. Mivel a stressz az élet normális velejárója, így alapvetően nem is okoz gondot mindaddig, amíg a szervezetünknek van lehetősége – az önszabályozó mechanizmusai segítségével – időről időre visszarendeződni a normál, nyugalmi állapotba.

Ha azonban krónikus, elhúzódó stressznek vagyunk kitéve – és itt most elég csak arra gondolni, ha folyamatos rohanásban vagyunk –, a szervezetünk (főként az idegrendszerünk) nem tud visszaállni a nyugalmi helyzetébe, és ennek következtében hosszú távon egészségügyi vagy akár mentál-egészségügyi problémáink is kialakulhatnak. A relaxáció segítségével viszont lehetőségünk van megtámogatni a szervezetünket, megadva neki azt a minőségi pihenést és feltöltődést, amelyre szüksége van, s amelyet sokszor csak alvás közben biztosítunk neki.

Így védheted meg magad a stressz negatív hatásaival szemben

Az autogén tréninget a pszichológiában mint terápiás eszközt célzottan alkalmazzuk bizonyos problémák esetén. Érdemes szakemberrel elkezdeni a módszer megtanulását, később azonban egyre nagyobb önállóság alakulhat ki az egyéni gyakorlásokban is.

Az AT terápiás hatására jó példa a kontrollélmény. Ha ugyanis megtapasztaljuk, hogy képesek vagyunk önmagunkat nyugalmi(bb) állapotba hozni, egyúttal azt is megéljük, hogy a saját akaratunkból változást tudunk előidézni a hangulatunkban – vagyis van ráhatásunk az érzelmeinkre, a belső világunkra. Ha belegondolunk, ez egy nagyon fontos tapasztalat, hiszen általa tud az a fajta stabilitásunk kialakulni, amely segít abban, hogy ne érezzük magunkat teljes mértékben kiszolgáltatva a körülöttünk lévő világnak – lesz egy szilárd meggyőződésünk arról, hogy a minket érő stresszhatásokkal szemben igenis tudunk védekezni, és azok nem tudnak minket teljes mértékben elborítani.

Ez egyfajta pszichés rugalmasságot tanít számunkra, amely idővel generalizálódni tud, és így más helyzetekben is könnyebben tudjuk majd önmagunkat szabályozni – például ha érzelmileg megterhelő helyzetekkel vagy saját nyomasztó gondolatainkkal kell megbirkóznunk. Ez utóbbi, amikor a negatív gondolataink spiráljába kerülünk, valószínűleg sokak számára ismerős lehet.

Mikor érdemes kipróbálnod az AT módszerét?

Az autogén tréning elsősorban a stresszel és fájdalommal összefüggő problémák kezelésére alkalmas, ezek támogatására dolgozták ki. Hatékonyan segíthet a fájdalomérzet csökkentésében (például krónikus fájdalomszindróma vagy migrén esetén), az alvásproblémákban (elalvási nehézség, éjszakai felriadás, korai ébredés), illetve általánosságban a stresszel összefüggő panaszok enyhítésében.

Ez utóbbi kategóriába tartoznak a pszichoszomatikus problémák, vagyis azon testi tünetek, melyek kialakulásában és fennmaradásában a pszichés állapotunknak, a minket érő stresszhatásoknak is szerepe van. Szintén ide sorolhatók mindazok a pszichés nehézségek, amelyek a fokozott stresszel és szorongással függenek össze, továbbá a konkrét mentális megbetegedések (például szorongásos zavarok), ahogy a hétköznapi életben mindenki számára megtapasztalható stresszforrások is. Ilyen lehet például a túlhajszoltság (amikor folyamatos „túlélő üzemmódban” működünk), a túlgondolás (amikor apróságokon is sokat rágódunk, és ezzel kínozzuk magunkat) vagy mondjuk a túlzott kontroll iráni vágyunk (amikor igyekszünk mindent görcsösen kézben tartani, de mivel nincs mindenre ráhatásunk, így végül csak frusztráltabbak leszünk).

Összességében az autogén tréning minden olyan helyzetben jól használható, amikor azt éljük meg, hogy a stressz és a szorongás túlságosan nagy hatást gyakorol az életünkre. Van azért néhány olyan eset, amikor ellenjavallt lehet a módszer, erről érdemes szakemberrel egyeztetni.

Szánd rá az idődet – garantáltan megtérül!

Az AT technikájának elsajátítása körülbelül 15 hétig tart. Ez idő alatt fokozatosan, hétről hétre haladunk, hogy elsajátítsuk a relaxáció egyes elemeit. A mindennapi gyakorlatban általában több időt szánunk a módszerre, mert előfordulhat, hogy egy-egy adott gyakorlatnál elidőzünk, vagy egyszerűen olyan akut problémák, témák merülnek fel a folyamat közben, melyeket egy időre előtérbe helyezünk a relaxációval szemben. Fontos itt azt is megjegyezni, hogy nálunk, a Budai Termékenységi Centrumban a kliensek nemcsak az autogén tréninget gyakorolják az üléseken, hanem mellette párhuzamosan ugyanúgy zajlik a terápiás munka is.



A változás paradoxona: eleinte nehéz lehet lazítanod

Előfordulhat, hogy a relaxáció eleinte nem várt, akár kellemetlen élményeket okoz – átmenetileg még a szorongást is felerősítheti. Ezektől a tapasztalásoktól azonban nem kell megijedni, a terápiás folyamat keretében ezeket a „gubancokat” szépen ki lehet fésülni.

Például, amikor valaki szeret mindig mindent a saját irányítása alatt, kézben tartani, akkor egy olyan módosult tudatállapot, mint a relaxáció (amikor a tudatos működésünk fellazul, épp úgy, mint amikor alszunk), elsőre kellemetlen érzéseket, sőt ellenállást is kiválthat. Ez ekkor egy teljesen érthető reakció, hiszen az illető nem így szokott működni, nem ez számára a megszokott, a biztonságos. Ilyenkor az jelenti számára a kihívást, hogy szépen fokozatosan megtanítsa önmagának (az AT és a terapeuta segítségével), hogy másképp is lehet működni, és akkor sincs veszélyben, ha kicsit lazít a gyeplőn. Ha ezt sikerül megélni, az nagyon felszabadító élmény tud lenni.

Ne ijedj meg a feltörő érzésektől

A kialakult relaxált állapotban testérzetek is tudatosodhatnak bennünk. Észlelhetjük például, hogy addig akaratlanul szorítottuk az állkapcsunkat, ráncoltuk a homlokunkat, vagy akár olyan érzéseket is felfedezhetünk magunkban, amelyek a relaxációt megelőzően nem érték el a tudatosságunkat, most viszont diszkomfortérzést keltenek (pl. magasabb pulzus).

Emellett természetesen, ebben a módosult tudatállapotban, lelki értelemben vett új érzések, élmények, felismerések is előkerülhetnek, sőt akár emlékképek is bevillanhatnak, jók és rosszak egyaránt. Ezek olykor megterhelőek tudnak lenni, épp ezért is nagyon fontos az AT melletti terápiás munka – mert ez tudja megadni a teret és a lehetőséget a feldolgozásra. Ugyanakkor azt azért semmiképp ne várjuk az autogén tréningtől, hogy önmagában megoldja a nehézségeinket, elakadásainkat.

Hagyd szabadon vándorolni a figyelmedet

Sokak fejében él az a téves hiedelem, hogy relaxáció közben nem szabad semmire gondolni, teljesen ki kell üríteni az elmét. Ez viszont sokszor elveszi az ember kedvét a gyakorlástól, hiszen ugyan kinek menne ez?

Valójában a relaxáció során – legalábbis az AT-módszernél – egyáltalán nem cél elérni ezt a kiüresedett állapotot. Sokkal inkább arra törekszünk, hogy egyfajta befogadó figyelemmel tudjunk jelen lenni.

Ez azt jelenti, hogy nem kell semmit direkt tennünk, semmilyen testérzetet szándékosan előidéznünk. Csupán annyi a dolgunk, hogy megpróbáljuk külső megfigyelőként szemlélni az automatikusan, belülről (azaz autogén módon) megjelenő érzéseket. A figyelmünket csak épp annyira kell fenntartanunk és önmagunkra fókuszálnunk, hogy ne merüljünk álomba, ugyanis a relaxált állapot az idegrendszeri aktivitás szempontjából az alvás és az ébrenlét között helyezkedik el. A figyelmünk tárgya tehát tulajdonképp mi magunk vagyunk, nem pedig a „semmi”.

Emellett persze az is teljesen normális, ha néha elkalandoznak a gondolataink. Éppen ezért az is része a tanulási folyamatnak, hogy gyakoroljuk a felbukkanó gondolatok továbbengedését. Jó analógia lehet erre, ha a gondolatainkra úgy tekintünk, mint vízen úszó falevelekre, melyeket csak továbbsodor az áramlat, ha épp nem szeretnénk velük foglalkozni, nekünk pedig csak engednünk kell, hogy továbbmenjenek.

Mindenkit arra biztatok, hogy ne szegje kedvét, ha a relaxáció alatt el-elkalandozik a figyelme, próbálja meg inkább finoman és türelmesen visszaterelni magát a gyakorláshoz. Mint ahogy sok minden másra is igaz: a relaxációnak nem kell tökéletesnek lennie ahhoz, hogy jó legyen. Ezt is meg kell tanulni, amihez idő kell, mert az idegrendszerünknek is rá kell éreznie arra, hogy ilyenkor mit is szeretnénk tőle. A relaxációhoz ugyanis épp úgy ki kell alakulnia a megfelelő idegrendszeri pályának, mint amikor például biciklizni tanulunk, vagy bármilyen új dolgot szeretnénk elsajátítani. Ehhez pedig időre és rendszeres gyakorlásra van szükség.

Napi tíz perc magadért – mert megérdemled

A szakirodalom az AT tanulási fázisában (vagyis amíg elsajátítjuk a módszert) napi két gyakorlást javasol. Persze nagyon szuper, ha valaki ezt be tudja illeszteni a mindennapjaiba, de mi általában a napi egy gyakorlást (kb. 10 perc) szoktunk kitűzni célként a kliensekkel, mert ez általában könnyebben tartható, így nagyobb a sikerélmény is, és jobban megmarad a motiváció.

A későbbiekben is érdemes megtartani a napi egyszeri gyakorlást, bár mire a tréning végére érünk, általában mindenkinél kialakul az egyéni szükségleteken alapuló rutin – addigra a kliensek kitapasztalják, hogy hol, mikor és milyen gyakran esik nekik jól a relaxáció.

Általános szabály, hogyha ritkulnak is a gyakorlásaink a tréning befejezésével, azért hetente egyszer érdemes elővennünk. Pozitív tapasztalatként jelentkezik a klienseimnél, sőt magamon is megfigyeltem, hogy ha kellőképpen beépült a relaxáció a mindennapjainkba, valamint az idegrendszerünk is ráhangolódott erre a működésmódra, akkor egy idő után sokszor elég, ha csak a tréning első sorait ismételgetjük magunkban, a szervezetünk máris automatikusan elkezd átállni egy nyugalmi(bb) működésre. Én például fogászati beavatkozások közben egészen jó eredményeket tudok elérni az önmegnyugtatásban az AT-vel.

Akár két megálló között is – ha így fér bele a napodba

Bár a tömegközlekedés kétségkívül nehezített terep a relaxáció gyakorlására, hiszen ott jóval több zavaró ingerrel találkozunk, de ha valakinek épp így van ideje vagy szüksége rá, akkor bátran próbálkozzon vele. Az autogén tréninget alapesetben ugyan csukott szemmel végezzük, de akár nyitott szemmel is relaxálhatunk, ha az úgy komfortosabb.

Az AT-ben annak is megvan a folyamata, hogyan jutunk el a kezdetben teljesen „steril” gyakorlási helyzetektől (otthon, egyedül a csendes szobában, egy kényelmes fotelben ülve) odáig, hogy kevésbé ideális körülmények között, például buszon vagy villamoson utazva is egyre jobban menjen az önszabályozás. Ez sokat segít a korábban említett generalizálódásban, vagyis, hogy egyre több és különfélébb helyzetekben lehessünk képesek önmagunk megnyugtatására.

Mit adhat néhány perc csend a napodhoz?

Néhány perc elcsendesedés és dedikált idő a befelé fordulásra – még ha nem is végzünk konkrét relaxációs gyakorlatsort – segíthet abban, hogy kizökkentsük magunkat a folyamatos „menetelésből” és agyalásból, ami a legtöbbünk hétköznapjait jellemzi. Időről időre mindannyiunknak szüksége van arra, hogy megálljunk, szusszanjunk egyet, és átgondoljuk, hogyan is vagyunk, mit is érzünk, hogyan is érintenek minket bizonyos helyzetek, és hogy mire lenne igazán szükségünk.

A válaszok ezekre a kérdésekre elsőre egyértelműnek tűnhetnek, mégis szinte biztos vagyok benne, ha most megállunk egy percre, és tényleg átgondoljuk, milyen érzések vannak bennünk vagy a testünkben, találni fogunk olyat, aminek eddig nem voltunk a tudatában. A mai, rohanó világunkban teljesen érthető, hogy hajlamosak vagyunk elsodródni a hétköznapokkal, a teendőkkel, a folyamatos jövés-menéssel, mindeközben viszont elmulasztjuk annak a lehetőségét, hogy felfedezzük és megismerjük saját magunkat – pedig az egész életünket önmagunkkal éljük le.

Az önismeretünk mélyítéséhez pedig nincs szükség feltétlenül eget rengető dolgokra! Kezdetnek az is elegendő, ha napjában néhány percet – mondjuk egy relaxációnyi időt – a befelé fordulásra szánunk. Ha van valami, ami tényleg segíthet az élet viszontagságainak leküzdésében, az az, hogyha önmagunkkal, a saját érzéseinkkel és a saját működésünkkel tisztában vagyunk.

A hatás nálad sem marad el

Az autogén tréning elsajátítását követően általában az a legnagyobb élmény, amikor valamilyen akut stresszhelyzetben a relaxáció segítségével meg tudjuk magunkat nyugtatni – ilyen lehet egy veszekedés vagy az orvosnál való várakozás. Az ilyen élmények rendszerint új lendületet hoznak a gyakorlásba.

Azok a kliensek, akik beillesztették az AT-technikát a napi rutinjukba, gyakran tapasztalnak egyfajta alapvető csökkenést a napi stressz-szintjük ingadozásában, azaz kisebb hangulati kilengésekről számolnak be. A tréning hatására az idegrendszerük stabilabbá, kipihentebbé válik, így a napi bosszúságok kevésbé zökkentik ki az egyensúlyából.

Az autogén tréning hatására tehát általánosságban javul a stresszkezelési képességünk, mélyül az önismeretünk, javulhat a saját érzelemszabályozásunk, vagyis összességében kiegyensúlyozottabbá, stabilabbá válhatunk.