Vitaminos cikkünk első felében nem ígértem a reklámokból rendre visszaköszönő „szupervitaminokat”, amelyektől egész nap csiripelő madarak éneke édesíti majd a munkád aláfestéseként fejedben szóló Vivaldi-muzsikát. Ígértem viszont hasznos infókat és egy relatíve átfogó képet arra vonatkozóan, hogy mely vitaminoknak milyen jótékony hatása lehet a szervezetedre – segítve ezzel a tavaszi külső-belső formába lendülést. A cikk folytatásában a „B” betűjelűek következnek – jó olvasgatást!

B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin)-vitamin anyagcserénk és idegrendszerünk szolgálatában
Miért felelős?
Mindhárman szervezetünk anyagcsere folyamataiban vesznek részt, idegrendszerünk energiaellátásában is szerepük van. A riboflavin ezen felül hormonok termelődésében és a nyálkahártyánk épségének megőrzésében van nagy szerepe.
Miben található?
Húsokban, belsőségekben, hüvelyesekben, teljes őrlésű gabonafélékben, olajos magvakban, tojásban és az élesztőben található meg nagyobb mennyiségben.
Amit jó, ha tudsz még róla…
Gyors elhasználódása miatt folyamatos bevitelre van szükség belőlük. Hiányuk éhezés, nagyon egyoldalú táplálkozás, valamint alkoholizmus esetében fordul elő. Stresszes életmód, folyamatos nyugtalanság és folyamatos belső feszültség esetén gondolni lehet arra, hogy ezeknek a vitaminoknak a bevitelére jobban oda kéne figyelni!

Hajnövesztő B5 –vitamin (pantoténsav) és B7-vitamin (biotin) az anyagcserében
Miért felelős?
A zsírok és szénhidrátok előállításában vesznek részt, ezek egymásba átalakulásának szabályozói, de a biotin a koleszterin anyagcserében is részt vesz. A pantoténsav a haj növekedésére, sőt a színére is hatással van.
Miben található?
A többi B-vitaminhoz hasonlóan sok élelmiszerben megtalálható, de a biotin főként az olajos magvakban, főzelékfélékben, élesztőben és a tojássárgájában fordul elő. A pantoténsav a húsokban, belsőségekben, tejben és tejtermékekben, gabonafélékben található meg nagyobb mennyiségben.
Amit jó, ha tudsz még róla…
Biotin hiány tünetei a nyelv-és bőrgyulladás, izom- és bőrfájdalom, étvágytalanság és kimerültség. Bőrünk pattanásos lesz és haj- és szőrhullás jelentkezhet. A pantoténsav hiányában pedig hasfájást, álmatlanságot, érzészavart, hányingert észlelhetünk. Ezeknek a vitaminoknak a hiánya alultápláltság, alkoholizmus, hosszan tartó mesterséges táplálás esetén fordulhat elő, komplex B-vitamin hiány részeként.
Tudtad?
Alultápláltnak számítanak azok az emberek is, akik ugyan hozzájutnak megfelelő mennyiségű táplálékhoz, tehát nem éheznek, testtömegük normál tartományban van a BMI (testtömegindex) szerint, de akár túlsúlyosak is lehetnek, mégis „minőségi éhezők”, mert tápanyagokban szegényes az általuk elfogyasztott táplálék.

B6-vitamin (piridoxin), a kiegyensúlyozott idegrendszer szolgálatában
Miért felelős?
Legfontosabb feladata az aminosavak átalakulásának a szabályozása (az aminosavak a fehérjék építőkövei).  Szükséges a vérképzéshez, számos hormon termelődéséhez, és az idegrendszerünk kiegyensúlyozott működéséhez.
Miben található?
A húsokban, májban, tojássárgájában, teljes kiőrlésű lisztekben, olajos magvakban, száraz hüvelyesekben, brokkoliban, fejes káposztában, és a csonthéjas gyümölcsökben (cseresznye, meggy, sárga-és őszibarack, szilva) található nagyobb mennyiségben.
Amit jó, ha tudsz még róla…
Terhesség és fogamzásgátló tabletták szedése idején szükséglete megnő, de fehérjében gazdag táplálkozás esetén is több piridoxinra van szüksége a szervezetünknek. Hiányában a bőr, idegek, és a nyálkahártya gyulladása jelentkezhet, levertség és gyengeség alakul ki. Álmatlanság, depresszió esetén is gondoskodjunk pótlásáról!

Vérképzés, DNS és B12-vitamin (kobalamin)
Miért felelős?
A vérképzéshez van rá szükségünk, továbbá anyagcsere folyamatokban vesz részt. A DNS-szintézishez, az idegszövetek kialakulásához is szükségünk van rá.
Miben található?
Ez az egyetlen olyan B-vitamin fajta, ami kizárólag állati eredetű táplálékokban található meg. Fő forrásai a belsőségek, húsok, tojás és a halak.
Amit jó, ha tudsz még róla…
Felszívódásához a gyomorban található speciális fehérjéhez kell kapcsolódnia (intrinsic faktornak hívják), a táplálékból a szervezet számára hasznosíthatóvá, vagyis „szabaddá” váláshoz pedig kellő mennyiségű gyomorsav szükséges. Felszívódását nehezítik még a bél gyulladásos megbetegedései, a köszvény és az alkoholizmus is. Ha tartósan hiányzik a szervezetből, akkor vészes vérszegénység alakul ki, de idegrendszeri tünetei is lehetnek: emlékezési-, érzés-, látászavarok. Vegán étrend esetén (amikor csak növényi eredetű táplálékot fogyasztunk) gondoskodni kell ennek a vitaminnak a pótlásáról.

Folsav (B9-vitaminként is emlegetik), már a gyermekvállalás tervezésekor!
Miért felelős?
A B12-, B6-vitaminnal „karöltve” a vérképzésben játszanak szerepet, de a fejlődési rendellenességek kockázatának csökkentésében is nagy szerepe van. Ezért kiemelten fontos lenne a fogamzás előtt, és legalább a várandósság első három hónapjában a folsavbevitelt –akár étrend kiegészítők formájában is- biztosítani.
Miben található?
Legfőbb forrásai a máj, salátafélék, főzelékfélék, gyümölcsök, olajos magvak, élesztő és a halak.
Amit jó, ha tudsz még róla…
A velőcső-záródási rendellenességek kétharmada megelőzhető lenne, ha az anya szervezete megfelelő mennyiségű folsavval lenne ellátva. Mivel a velőcső záródása a fogamzást követő 27. napon megtörténik, amikor még a legtöbb nő arról sem tud, hogy állapotos, ezért fontos lenne, ha folyamatosan megfelelő mennyiségű folsavval lenne ellátva a szervezetünk. Az USA-ban és az európai országok közül Írországban és Nagy-Britanniában kötelező élelmiszereket folsavval dúsítani (például lisztek és gabonafélék), de több országban is törekednek arra, hogy a tudatos táplálkozás és az érintett korban lévő nők folsavpótlásának népszerűsítésével (egészségügyi kampányok keretében) csökkentsék a velőcső-záródási rendellenességek előfordulását. A megfelelő folsav ellátottságnak más bizonyított előnyei vannak: a szív-érrendszeri betegségek, és bizonyos daganattípusok megelőzésében is szerepe van.