Az egészségtudatos életmód iránt érdeklődők napjainkban egyre sűrűbben találkozhatnak az inzulinrezisztencia fogalmával, de talán kevesen vagyunk tisztában azzal, mit is jelent ez – merüljünk hát kicsit mélyebben a témába! Kezdjük az elején: mit takar az inzulinrezisztencia, mint fogalom és miért érdemes foglalkoznunk vele?

Arról valószínűleg már hallottál, hogy a hasnyálmirigyünk termeli az inzulin nevű hormont, ami elsősorban a vércukorszintünk szabályozásáért felelős oly módon, hogy a sejtekhez (agy, izom, máj, zsírszövet) kötődve fokozza a szőlőcukor (más néven glükóz) molekulák felvételét a vérből. Így jutnak energiához sejtjeink, ezzel párhuzamosan pedig vércukorszintünk lecsökken.
Inzulinrezisztencia esetén ugyanez a folyamat indul el, de a sejtjeink csökkent mértékben válaszolnak az inzulin által adott jelzésre, amire a szervezet úgy reagál, hogy még több inzulint kezd termelni. Ez viszont fokozott megterhelés a „rendszer” számára, és bizony eljön az a pillanat, amikor a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjei pusztulni kezdenek, és ennek következményeként a vércukorszintünk megemelkedik. Ha hosszú időn keresztül fennmarad ez a fokozatosan romló állapot, akkor félő, hogy cukorbetegség alakul ki. Viszont minél hamarabb sikerül diagnosztizálni és kezelni az inzulinrezisztenciát, annál nagyobb esélye van a nem klasszikus értelemben vett gyógyulásnak. Egy sikeres terápiával ugyanis, az anyagcserénk állapota akár a normál tartományba is áttolható, és ott is tartható, de az újra bekövetkező állapotromlás sajnos bármikor előfordulhat.

Tudtad?
Sokszor nehéz kiszűrni, hogy valakinek inzulinrezisztenciája van-e, de mutatkoznak konkrétan erre utaló jelek: folyamatos, főleg a has tájékán jelentkező hízás, hirtelen édesség-éhség, rendszertelen menstruáció, hajhullás, bőrön jelentkező sötét színű, szemölcsös elváltozás, fáradékonyság, a nap folyamán időszakosan megfigyelhető csökkent koncentrálóképesség és az étkezések utáni 2-3. órában rohamszerű jelentkező álmosság.

Életmód-terápia az inzulinrezisztencia visszafordításáért
A terápiának két sarkalatos pontja van: az étrend és a testmozgás. Bár dietetikusként a terápia étrendi vonatkozásait tárgyalom részletesebben, azért nem lehet elsiklanom a másik pont felett sem! Köztudott, hogy a mozgásszegény életmód napjaink civilizációs betegségeinek az egyik fő okozója, tehát életmódváltásunk elkerülhetetlen része a heti 3-5 alkalommal rendszeresen végzett, legalább 30 perces olyan mozgásforma, ami egész testünket átmozgatja.

Tudtad?
A policisztás petefészek szindrómában (PCOS) szenvedőknél nagyon gyakran (50-70%-ban) kimutatható az inzulinrezisztencia, még normál testtömeg mellett is.

Drasztikus fogyókúra kizárva
Túlsúly esetén testtömegünk csökkentése szükséges, ami fokozatosan kell, hogy megtörténjen. Az ajánlások szerint 500 kcal-val kellene kevesebbet enni, mint amennyi a szervezetünk igénye – a heti 0,5-1 kg-nál nagyobb mértékű fogyás egyáltalán nem célravezető. A tényleges energiaigényünk meghatározása történhet az alapanyagcserénk és az ún. fizikaiaktivitás-szorzó együttesével vagy energiakalkulátorral is (ehhez bátran kérjük dietetikus segítségét). Fogyásunk már önmagában javítja a szénhidrát-anyagcserénket, ezzel párhuzamosan sejtjeink inzulinérzékenysége is nőni fog.

Hogyan vágjunk neki a diétának?
Először is limitáljuk a bevitt szénhidrátmennyiséget. Ehhez jó, ha az orvosunkkal egyeztetve meghatározunk egy irányszámot, ami behatárolja azt, hogy pontosan mennyi szénhidrátot vihetünk be egy nap folyamán. Hogy mennyi az annyi? A javaslat nőknél általában 140-180 gramm között mozog, férfiaknál ez a szám 160-200 gramm közötti. Ha ezzel tisztában vagyunk, akkor ezt el kell osztani napi 5-6 étkezésre. Ez ahhoz szükséges, hogy vércukorszintünk kiegyensúlyozottabb legyen a nap folyamán – a 3 óránkénti étkezés segít elkerülni, hogy farkaséhség törjön ránk, ami mindig túlevéssel, ezáltal többlet kalóriabevitellel, és további hízással jár. Ebben segít az alábbi táblázat.

Vegyük figyelembe azt is, hogy a bevitt szénhidrátnak nemcsak a mennyisége számít, hanem az összetétele is, hiszen különböző fajtái nem egyformán emelik meg a vércukorszintünket. Ismerkedj meg a glikémiás index (GI) fogalmával, ami százalékban fejezi ki, hogy az adott nyersanyag milyen mértékű étkezés utáni vércukoremelő hatással rendelkezik a szőlőcukor vércukoremelő hatásához képest (ez a 100%). Az alábbi táblázatban láthatod, hogy melyek az előnyös, alacsony glikémiás indexű nyersanyagok (50% alatti), és melyeket célszerű mérsékeltebb mennyiségben, és alacsonyabb GI-ű nyersanyagokkal párosítani.

A fenti értékeket befolyásolja az étel elkészítésének a módja is. Növeli a GI értéket minden olyan konyhai technika, ami megsérti a növények sejtfalát, pl.: intenzív főzés, turmixolás, aprítás, reszelés, ahogy a vízben való oldás is (üdítőitalok, cukros tea). Csökkenti viszont a GI-értéket a kímélő elkészítés (pl. párolás), valamint az ételben levő vagy azzal együtt fogyasztott fehérje, zsír és rost (pl. saláta).

Eddig tartott az írásom első fele, de a témának még koránt sincs vége! A folytatásban további hasznos tippek következnek: Mi a helyzet a hozzáadott cukrokkal, és hogyan találjuk meg őket az ételcímkék útvesztőjében? Figyelni kell-e, hogy melyik napszakban mit eszünk? Hasznosak-e nekünk az élelmi rostok, és miben találjuk a legtöbbet belőlük? Tarts velem legközelebb is!