A hagyományos mediterrán étrendről kimutatták, hogy jelentős egészségügyi előnyökkel jár. Vajon követheted-e, ha nem élsz a görög szigeteken, Krétán vagy Dél-Olaszországban? Én azt gondolom, hogy tudunk közelíteni felé, ha tudatosan, előre megtervezzük étrendünket, és figyelünk arra, hogy mi kerül a kosarunkba a boltok polcairól – a választás a Tiéd!

A mediterrán étrend olyan modern táplálkozási ajánlás, amelyet a Földközi-tenger térségében élő, tradicionális életmódot folytató emberek hagyományos étkezési szokásai inspiráltak.

Miért jó ez nekünk?
Amellett, hogy bizonyított előnyei vannak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, valamint a hosszabb élettartam elősegítésében, azt is kimutatták, hogy segít megelőzni egyes daganatos betegségek kialakulását. Ez tehát nem egy villámgyors fogyást ígérő divatdiéta, hanem az egészségre, egy egészségtudatosabb életmódra sarkalló étrend, ami nem kényszerít önsanyargatásra, és nem szorít szabályok közé.

Ha felkeltettem az érdeklődésedet, íme, azok az irányelvek, amelyekkel könnyedén követheted ezt a fajta étrendet, ha úgy tetszik, letéve egy egészségesebb életmód alapköveit.

1. Használj minél többször minőségi, extra szűz olívaolajat a sütéshez-főzéshez. Miért fontos ez? Mert az extra szűz kifejezés azt jelenti, hogy egy olyan termékről van szó, amely közvetlenül az olívabogyók első préseléséből származik, így összetétele sokkal kedvezőbb, mint a szétzúzott és kipréselt „olívapogácsákból”, vegyi úton nyert, simán olívaolajnak nevezett változatnál.

Tudtad?
A legjobb minőségű extra szűz olívaolaj mechanikai préseléssel készül, és a címkéjén – akárcsak egy minőségi palackos bor esetében –, szerepel az előállítás pontos helye és az is, hogy ki a termelő.

2. Minden étkezésünk alkalmával fogyasszunk valamilyen zöldségfélét és gyümölcsfélét, hiszen alapvetően egy növényi alapú étrendről beszélünk. Az persze sejthető, hogy a zöldséges menürész, nem az általunk nagyon kedvelt és talán a leggyakrabban köretként használt burgonyában fog kimerülni, inkább próbáljunk meg több salátafélét, párolt vagy sült zöldségfélét felsorakoztatni az asztalunkon. Együnk minél több friss gyümölcsfélét, egyszer-egyszer akár cukrozatlan, aszalt formában is, édesség gyanánt.

3. A feldolgozott élelmiszerek nem a barátai ennek az étrendnek. Használjunk legtöbbször friss, helyileg termesztett, az  adott idényre jellemző zöldségeket és gyümölcsöket. Tudom, a téli időszakban erre korlátozottak a lehetőségeink, ezért próbáljunk inkább a fagyasztott termékek között válogatni.

A (gyors)éttermi olajban sült ételek, az instant termékek, a sós és édes ropogtatnivalók (chipsek, vajízű pattogatott kukoricák, kekszek, nápolyik, bevonómasszás pralinék és egyéb sütik), valamint a gyorsfagyasztott tészták ráadásul többet tartalmaznak az ún. transz-zsírsavakból, amelyeket jobb elkerülni, hiszen bizonyított, hogy nagyobb mennyiségű fogyasztásuk, már önmagában is rizikófaktort jelent a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának a szempontjából.

4. Váltsunk a teljes kiőrlésű gabonafélékből készült termékekre, ugyanis vitamin és ásványianyag-tartalmuk jóval nagyobb, mint a finomított gabonákból készült társaiké, nem beszélve a rosttartalmukról. Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy megnézzük a választott pékáruk és tésztafélék címkéjét, hogy milyen arányban tartalmaznak teljes kiőrlésű gabonát. Ha otthon készült tésztáról van szó, akkor a felhasznált lisztnek legalább a felét váltsuk ki teljes kiőrlésűvel.

5. Heti két alkalommal együnk valamilyen tengeri halfélét (pl. makréla, tonhal, lazac; hazánkban a busának van a legjobb zsírsav összetétele), és próbáljunk meg a halászlé, illetve a rántott hal sült krumplival tengely mentén kicsit továbbgondolkodni. Ezek a halak nagyon jó, többszörösen telítetlen ómega-3 zsírsavforrások, amelyek mérsékelik a vérrögképződést, csökkentik a trigliceridszintet és a vérnyomást, illetve a vér viszkozitását (folyékonyságát) is kedvezően befolyásolják.

Tudtad?
Az ómega-3 zsírsavaknak nemcsak a szív- és érrendszerei betegségek megelőzésében van nagy szerepük, hanem az emberi agy magzati és csecsemőkori fejlődésben, majd később működésében is. A tengeri halakon kívül nagyobb mennyiségben a diófélékben, a lenmagolajban és a repceolajban találhatóak meg.

6. Heti három-négy tojásnál többet ne együnk, és a húsok is ritkábban kerüljenek az asztalunkra – a hagyományos mediterrán étrend követőinek baromfi csak heti rendszerességgel, vörös húsok még ritkábban (havonta) szerepelnek az étlapjukon. A tejtermékek közül elsősorban a joghurtot és sajtot szerepeltessük a menüben.

7. Édességek kis mennyiségben, csak különleges alkalmakkor ajánlottak. Ellenben egy kis maroknyi dióféle és egyéb olajos magvak nassolása megengedett, sőt, az egészségünkre is jó hatással van (nem mellesleg a jóllakottság érzetét is sokáig fenntartják).

8. A főbb étkezések mellé a férfiak napi két, míg a nők egy pohár jó minőségű vörösbort nyugodtan elkortyolgathatnak, hiszen a bennük található flavonoidok szintén jó hatással vannak az egészségünkre.

9. A hagyományos mediterrán konyha sok zöldfűszert és kevés sót használ, amely szintén támogatja a szervezetünk normál működését.

+1 És mi az, ami még hozzátartozik ehhez a délies életérzéshez? Az asztalnál közösen étkező, beszélgető, vidám emberek látványa. És valóban: ez is fontos része az egészséges életmódnak! Igyekezzünk az étkezéseinket egy nagy, közös családi vagy baráti eseménnyé tenni, és megadni a módját azzal, hogy kellő időt és figyelmet szentelünk nemcsak magára az étkezésre, hanem egymásra is.